Braços · Flexão de cotovelo
Rosca Scott com barra W
A rosca Scott com barra W é uma rosca de bíceps em que os braços ficam apoiados em um suporte inclinado e você flexiona uma barra W em direção aos ombros. O suporte elimina o balanço e a pegada angulada é mais gentil com os punhos do que a barra reta, então o bíceps trabalha de forma estrita e em amplitude completa.
Também conhecido como: rosca scott com barra z, rosca banco scott, rosca scott com barra ez
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Flexão de cotovelo
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Barra W, Banco Scott
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Rosca Scott com barra W trabalha?
Músculos principais
- Bíceps braquial
Músculos auxiliares
- Braquial
- Braquiorradial
- Flexores do antebraço
O bíceps faz quase todo o trabalho. O suporte mantém os braços à frente do corpo, então o músculo fica alongado no início de cada repetição e precisa produzir força sem ajuda dos ombros ou das costas.
O braquial fica sob o bíceps e ajuda a flexionar o cotovelo. O braquiorradial, no antebraço, auxilia, principalmente no meio da rosca, e os flexores do antebraço seguram a barra.
As pegadas anguladas da barra W giram um pouco os punhos em relação à posição totalmente supinada. É por isso que muita gente acha a barra W mais confortável que a barra reta, e o bíceps continua trabalhando forte.
A parte de baixo, com o músculo alongado, é a mais exigente da rosca Scott. Controle a descida e pare logo antes de travar os cotovelos. Soltar a barra rápido nessa amplitude tira o benefício e sobrecarrega o cotovelo à toa.
Como fazer o exercício Rosca Scott com barra W
Preparação
- 1
Sente-se no banco Scott e ajuste o assento para o apoio ficar firme sob as axilas.
- 2
Apoie a parte de trás dos braços totalmente no suporte.
- 3
Segure a barra W nas pegadas angulares internas, com as palmas voltadas para cima.
- 4
Comece com os braços quase estendidos e os ombros relaxados.
Execução
- 1
Suba a barra em direção aos ombros, flexionando os cotovelos.
- 2
Mantenha os braços pressionados contra o suporte o tempo todo.
- 3
Contraia forte o bíceps no topo, sem levantar os ombros.
- 4
Desça a barra devagar, em cerca de 2–3 segundos.
- 5
Pare logo antes de travar os cotovelos embaixo.
- 6
Repita o número de repetições desejado.
Erros comuns no exercício Rosca Scott com barra W
Tirar os cotovelos ou os ombros do suporte
Cotovelos elevados envolvem os ombros e tiram a carga do bíceps.
Como corrigir: Mantenha a parte de trás dos braços no suporte durante a repetição inteira.
Soltar a barra na parte de baixo
Despencar pela amplitude alongada desperdiça a melhor parte do exercício.
Como corrigir: Desça devagar e controle a parte de baixo de cada repetição.
Usar carga demais
Uma carga pesada demais encurta a amplitude e sobrecarrega os cotovelos.
Como corrigir: Escolha uma carga que permita usar a amplitude de movimento completa.
Inclinar-se para trás para terminar a rosca
Balançar para trás para subir a barra transforma uma rosca estrita em um balanço.
Como corrigir: Fique ereto, com o peito no suporte, e deixe o bíceps fazer o trabalho.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Carga moderada, 1–2 repetições de reserva | 60–90 s |
| Força | 3–4 | 6–8 | Moderadamente pesada, amplitude completa | 90 s–2 min |
| Iniciante | 2–3 | 10–12 | Barra leve, descida lenta | 60 s |
Use a rosca Scott depois de exercícios multiarticulares de puxar mais pesados, como remadas e barra fixa, ou como primeiro exercício isolado em um dia de braços. Como a posição alongada é exigente, comece com cargas mais leves nas primeiras sessões. Aumente a carga só quando conseguir manter os braços no suporte.
Vai incluir o exercício Rosca Scott com barra W no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Rosca Scott com barra W
Rosca Scott com barra
AlternativaA barra reta dá uma pegada totalmente supinada, mas é mais pesada para os punhos.
Rosca Scott na máquina
Mais fácilTrajetória guiada, mais fácil de ajustar e de aprender.
Rosca Scott na polia
AlternativaA polia mantém a tensão constante durante a rosca inteira.
Rosca direta com barra W
AlternativaA versão em pé, sem o suporte, que permite usar mais o corpo.
Rosca martelo Scott com halter
AlternativaUma pegada neutra que passa parte do trabalho para o braquial.
Perguntas frequentes
Por que usar uma barra W na rosca Scott?
As pegadas anguladas são mais gentis com os punhos do que a barra reta e continuam trabalhando o bíceps.
Onde deve ficar o suporte?
Firme sob as axilas, com a parte de trás dos braços totalmente apoiada nele.
Devo estender totalmente os cotovelos embaixo?
Não, pare logo antes de travar. Estender por completo sob carga pode sobrecarregar o cotovelo.
Quais músculos a rosca Scott trabalha?
Principalmente o bíceps, além do braquial e dos músculos do antebraço.
O Hercules registra cada treino de Rosca Scott com barra W, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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