Braços · Flexão de cotovelo
Curl Scott com barra EZ
O curl Scott com barra W é um curl de bíceps em que os braços ficam apoiados num suporte inclinado e flexionas uma barra W em direção aos ombros. O suporte elimina o balanço e a pega angulada é mais suave com os pulsos do que a barra reta, então o bíceps trabalha de forma estrita e em amplitude completa.
Também conhecido por: Curl scott com barra z, Curl banco scott, Curl scott com barra ez
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Flexão de cotovelo
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Barra W, Banco Scott
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Curl Scott com barra EZ?
Músculos principais
- Bíceps braquial
Músculos auxiliares
- Braquial
- Braquiorradial
- Flexores do antebraço
O bíceps faz quase todo o trabalho. O suporte mantém os braços à frente do corpo, então o músculo fica alongado no início de cada repetição e precisa produzir força sem ajuda dos ombros ou das costas.
O braquial fica sob o bíceps e ajuda a fletir o cotovelo. O braquiorradial, no antebraço, auxilia, principalmente no meio do curl, e os flexores do antebraço seguram a barra.
As pegas anguladas da barra W giram um pouco os pulsos em relação à posição totalmente supinada. É por isso que muita gente acha a barra W mais confortável do que a barra reta, e o bíceps continua a trabalhar bastante.
A parte de baixo, com o músculo alongado, é a mais exigente do curl Scott. Controla a descida e para logo antes de bloquear os cotovelos. Largar a barra depressa nessa amplitude tira o benefício e sobrecarrega o cotovelo à toa.
Como fazer o exercício Curl Scott com barra EZ
Preparação
- 1
Senta-te no banco Scott e ajusta o assento para o apoio ficar firme sob as axilas.
- 2
Apoia a parte de trás dos braços totalmente no suporte.
- 3
Agarra a barra W nas pegas angulares internas, com as palmas voltadas para cima.
- 4
Começa com os braços quase estendidos e os ombros relaxados.
Execução
- 1
Sobe a barra em direção aos ombros, fletindo os cotovelos.
- 2
Mantém os braços pressionados contra o suporte o tempo todo.
- 3
Contrai forte o bíceps no topo, sem levantar os ombros.
- 4
Desce a barra devagar, em cerca de 2–3 segundos.
- 5
Para logo antes de bloquear os cotovelos em baixo.
- 6
Repete o número de repetições desejado.
Erros comuns no exercício Curl Scott com barra EZ
Tirar os cotovelos ou os ombros do suporte
Cotovelos elevados envolvem os ombros e tiram a carga do bíceps.
Como corrigir: Mantém a parte de trás dos braços no suporte durante a repetição inteira.
Soltar a barra na parte de baixo
Despencar pela amplitude alongada desperdiça a melhor parte do exercício.
Como corrigir: Desce devagar e controla a parte de baixo de cada repetição.
Usar carga demasiado
Uma carga demasiado pesada encurta a amplitude e sobrecarrega os cotovelos.
Como corrigir: Escolhe uma carga que permita usar a amplitude de movimento completa.
Inclinar-se para trás para terminar o curl
Balançar para trás para subir a barra transforma um curl estrita num balanço.
Como corrigir: Fica direito, com o peito no suporte, e deixa o bíceps fazer o trabalho.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Carga moderada, 1–2 repetições de reserva | 60–90 s |
| Força | 3–4 | 6–8 | Moderadamente pesada, amplitude completa | 90 s–2 min |
| Iniciante | 2–3 | 10–12 | Barra leve, descida lenta | 60 s |
Usa o curl Scott depois de exercícios multiarticulares de puxar mais pesados, como remadas e barra fixa, ou como primeiro exercício isolado num dia de braços. Como a posição alongada é exigente, começa com cargas mais leves nas primeiras sessões. Aumenta a carga só quando conseguires manter os braços no suporte.
Vais incluir o exercício Curl Scott com barra EZ no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Curl Scott com barra EZ
Curl Scott com barra
AlternativaA barra reta dá uma pega totalmente supinada, mas é mais pesada para os pulsos.
Curl Scott na máquina
Mais fácilTrajetória guiada, mais fácil de ajustar e de aprender.
Curl Scott na polia
AlternativaA polia mantém a tensão constante durante o curl inteira.
Curl com barra EZ
AlternativaA versão de pé, sem o suporte, que permite usar mais o corpo.
Curl martelo Scott com haltere
AlternativaUma pega neutra que passa parte do trabalho para o braquial.
Perguntas frequentes
Porque é que usar uma barra W no curl Scott?
As pegas anguladas são mais suaves com os pulsos do que a barra reta e continuam a trabalhar o bíceps.
Onde deve ficar o suporte?
Firme sob as axilas, com a parte de trás dos braços totalmente apoiada nele.
Devo estender totalmente os cotovelos em baixo?
Não, para logo antes de bloquear. Estender por completo sob carga pode sobrecarregar o cotovelo.
Que músculos o curl Scott trabalha?
Principalmente o bíceps, além do braquial e dos músculos do antebraço.
O Hercules regista cada treino de Curl Scott com barra EZ, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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