Braccia · Flessione del gomito
Curl alla panca Scott con barra EZ
Il curl alla panca Scott con barra EZ è un curl per i bicipiti in cui la parte alta delle braccia poggia su un cuscino inclinato e fletti verso le spalle una barra EZ ondulata. Il cuscino elimina l’oscillazione e la presa angolata è più delicata sui polsi di una barra dritta, quindi i bicipiti lavorano su un’escursione rigorosa e completa.
Noto anche come: Curl Scott con EZ, Curl alla Scott con bilanciere EZ, Curl alla Scott con barra EZ
- Gruppo muscolare
- Braccia
- Schema motorio
- Flessione del gomito
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Barra EZ, Panca Scott
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Curl alla panca Scott con barra EZ?
Muscoli principali
- Bicipiti
Muscoli secondari
- Brachiale
- Brachioradiale
- Flessori dell’avambraccio
I bicipiti fanno quasi tutto il lavoro. Il cuscino tiene la parte alta delle braccia davanti al corpo, quindi il muscolo è allungato all’inizio di ogni ripetizione e deve produrre forza senza aiuto da spalle o schiena.
Il brachiale sta sotto il bicipite e aiuta a flettere il gomito. Il brachioradiale dell’avambraccio assiste, soprattutto a metà curl, mentre i flessori dell’avambraccio tengono la barra.
Le prese angolate della barra EZ ruotano leggermente i polsi rispetto alla posizione con i palmi completamente in su. Per questo molti trovano la barra EZ più comoda di una barra dritta, pur facendo lavorare molto i bicipiti.
La parte bassa, con il muscolo allungato, è la più impegnativa di un curl alla Scott. Controlla la discesa e fermati appena prima di bloccare i gomiti. Far cadere la barra in fretta in questa escursione toglie il beneficio e mette stress inutile sul gomito.
Come eseguire l’esercizio Curl alla panca Scott con barra EZ
Preparazione
- 1
Siediti alla panca Scott e regola il sedile in modo che il cuscino sia ben aderente sotto le ascelle.
- 2
Appoggia la parte posteriore della parte alta delle braccia sul cuscino.
- 3
Impugna la barra EZ sulle prese angolate interne, con i palmi inclinati verso l’alto.
- 4
Parti con le braccia quasi tese e le spalle rilassate.
Esecuzione
- 1
Fletti la barra verso le spalle piegando i gomiti.
- 2
Tieni la parte alta delle braccia premuta sul cuscino per tutto il tempo.
- 3
Contrai forte i bicipiti in alto senza alzare le spalle.
- 4
Abbassa la barra lentamente, impiegando circa 2–3 secondi.
- 5
In basso, fermati appena prima di bloccare i gomiti.
- 6
Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Errori comuni nell’esercizio Curl alla panca Scott con barra EZ
Staccare i gomiti o le spalle dal cuscino
Gomiti sollevati fanno intervenire le spalle e tolgono carico ai bicipiti.
Come correggere: Tieni la parte posteriore delle braccia sul cuscino per tutta la ripetizione.
Lasciar cadere la barra in fondo
Cadere in fretta nell’escursione allungata spreca la parte migliore dell’alzata.
Come correggere: Scendi lentamente e controlla il punto più basso di ogni ripetizione.
Usare un carico troppo alto
Un carico troppo pesante accorcia l’escursione e affatica i gomiti.
Come correggere: Scegli un peso che ti permetta di usare tutta l’escursione.
Inclinarsi all’indietro per completare il curl
Dondolarti all’indietro per portare su la barra trasforma un curl rigoroso in un’oscillazione.
Come correggere: Resta dritto con il petto sul cuscino e lascia lavorare i bicipiti.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 8–12 | Carico moderato, 1–2 RIR | 60–90 sec |
| Forza | 3–4 | 6–8 | Moderatamente pesante, escursione completa | 90 sec–2 min |
| Principiante | 2–3 | 10–12 | Barra leggera, discesa lenta | 60 sec |
Usa il curl alla Scott dopo esercizi di trazione multiarticolari più pesanti, come rematore e trazioni, oppure come primo esercizio di isolamento in un giorno braccia. Dato che la posizione allungata è impegnativa, nelle prime sessioni parti con carichi più leggeri. Aumenta il peso solo quando riesci a tenere le braccia sul cuscino.
Hai in programma l’esercizio Curl alla panca Scott con barra EZ nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Curl alla panca Scott con barra EZ
Curl alla panca Scott con bilanciere
AlternativaUna barra dritta offre una presa a palmi completamente in su, ma è più dura per i polsi.
Curl alla macchina Scott
Più facilePercorso guidato, più facile da impostare e da imparare.
Curl alla panca Scott ai cavi
AlternativaIl cavo mantiene una tensione costante per tutto il curl.
Curl con bilanciere EZ
AlternativaVersione in piedi senza cuscino, che permette di usare di più il corpo.
Una presa neutra che sposta parte del lavoro sul brachiale.
Domande frequenti
Perché usare una barra EZ per i curl alla Scott?
Le prese angolate sono più comode per i polsi rispetto a una barra dritta e i bicipiti lavorano comunque.
Dove deve stare il cuscino?
Ben aderente sotto le ascelle, con la parte posteriore della parte alta delle braccia appoggiata.
Devo bloccare i gomiti in basso?
No, fermati appena prima di bloccarli. Distendere completamente le braccia sotto carico può affaticare il gomito.
Quali muscoli allena il curl alla Scott?
Soprattutto i bicipiti, più il brachiale e i muscoli dell’avambraccio.
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