Costas · Puxar horizontal
Remada renegada com kettlebell
A remada renegada com kettlebell é uma remada na posição de prancha, feita com um kettlebell em cada mão. Você mantém uma prancha alta, puxa um kettlebell em direção ao quadril enquanto o outro sustenta você e depois alterna os braços. Ela trabalha a parte de cima das costas e o dorsal, enquanto core e ombros trabalham forte para impedir que o quadril gire.
Também conhecido como: renegade row, remada renegade, remada na prancha com kettlebell
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Puxar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Kettlebells
- Dificuldade
- Avançado
Quais músculos o exercício Remada renegada com kettlebell trabalha?
Músculos principais
- Grande dorsal
- Romboides
Músculos auxiliares
- Reto abdominal
- Oblíquos
- Deltoide posterior
- Bíceps braquial
- Deltoide anterior
- Serrátil anterior
O dorsal e os romboides fazem a remada. Ao puxar um kettlebell em direção ao quadril, o dorsal leva o braço para trás e os romboides puxam a escápula em direção à coluna. É o mesmo padrão de uma remada unilateral, mas com o corpo sustentado longe do chão.
A exigência de antirrotação é o verdadeiro objetivo. Puxar com um braço tenta girar o tronco, e oblíquos e abdômen resistem a essa rotação para manter o quadril nivelado. É por isso que kettlebells pesados deixam o exercício pior, e não melhor.
O braço de apoio também trabalha. O deltoide anterior, o serrátil anterior e o tríceps mantêm o ombro estável enquanto você empurra o kettlebell contra o chão. A cada repetição, um ombro vira o estabilizador enquanto o outro trabalha para puxar.
Glúteos e quadríceps firmam a parte de baixo do corpo, e uma base de pés aberta dá um apoio maior para o quadril ficar parado. Bíceps e deltoides posteriores ajudam na puxada. Como cada mão segura uma alça, os punhos precisam ficar retos sob carga.
Como fazer o exercício Remada renegada com kettlebell
Preparação
- 1
Coloque dois kettlebells no chão, mais ou menos na largura dos ombros. Use kettlebells de base plana para não rolarem.
- 2
Assuma uma prancha alta, com uma mão em cada alça e os pés afastados.
- 3
Contraia os glúteos e o core para o quadril ficar nivelado.
- 4
Mantenha o pescoço alinhado com a coluna e o olhar no chão, entre as mãos.
Execução
- 1
Empurre com firmeza o kettlebell de apoio contra o chão.
- 2
Reme o outro kettlebell em direção ao quadril, com o cotovelo junto ao corpo.
- 3
Mantenha quadril e ombros paralelos ao chão e não deixe o tronco girar para abrir.
- 4
Desça o kettlebell de volta ao chão com controle.
- 5
Repita com o outro braço. Cada remada, esquerda ou direita, conta como uma repetição.
- 6
Continue alternando sem pressa e reposicione-se se a posição de prancha escorregar.
Erros comuns no exercício Remada renegada com kettlebell
Abrir o quadril girando
A rotação tira o trabalho das costas e do core.
Como corrigir: Afaste mais os pés, contraia os glúteos e use uma carga mais leve.
Deixar o quadril cair ou subir
A linha da prancha se quebra e a lombar recebe mais carga.
Como corrigir: Contraia abdômen e glúteos e mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Acelerar as repetições
A velocidade faz você perder a prancha e deixa o impulso fazer o trabalho.
Como corrigir: Reme e desça devagar e mantenha o braço de apoio firme.
Usar kettlebells pesados demais
Cargas pesadas obrigam você a girar para completar a remada.
Como corrigir: Escolha uma carga que você consiga remar sem nenhuma rotação do quadril.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 6–10 por braço | Carga moderada, execução estrita, 1–2 repetições de reserva | 60–90 s |
| Força | 3–4 | 4–6 por braço | Kettlebells mais pesados só se o quadril ficar parado | 90 s–2 min |
| Iniciante | 2–3 | 4–6 por braço | Carga leve, pés afastados | 60 s |
Use a remada renegada como acessório de core e costas depois dos exercícios principais, ou como parte de um circuito de condicionamento. Priorize o tronco parado em vez de uma carga maior e considere a remada unilateral com halter se sua prancha ainda não estiver sólida.
Vai incluir o exercício Remada renegada com kettlebell no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Remada renegada com kettlebell
Prancha
Mais fácilDesenvolva a posição de prancha antes de acrescentar as remadas.
Prancha com toque no ombro
Mais fácilEnsina a ficar alinhado enquanto uma mão sai do chão.
Remada unilateral com halter
Mais fácilTreina a mesma remada com o tronco apoiado e menos exigência do core.
Remada curvada com halteres
AlternativaUma remada em pé que permite cargas maiores para as costas.
Remada nas argolas
AlternativaUma remada com peso corporal em que você ajusta a dificuldade mudando o ângulo.
Perguntas frequentes
O que a remada renegada com kettlebell trabalha?
Ela trabalha o dorsal e a parte de cima das costas, com abdômen, oblíquos e ombros estabilizando a prancha.
Por que meu quadril gira quando eu remo?
A carga provavelmente está pesada demais ou os pés estão muito próximos. Afaste a base e use kettlebells mais leves.
Preciso mesmo de kettlebells?
Kettlebells de base plana funcionam bem, mas halteres hexagonais são um substituto comum.
Quantas remadas contam como uma repetição?
Cada remada, esquerda ou direita, conta como uma repetição, então 10 repetições são cinco por braço.
O Hercules registra cada treino de Remada renegada com kettlebell, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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