Schiena · Trazione orizzontale
Renegade row con kettlebell
Il renegade row con kettlebell è un rematore in posizione di plank, con una kettlebell per mano. Mantieni un plank alto, tiri una kettlebell verso l’anca mentre l’altra ti sostiene, poi alterni le braccia. Allena schiena alta e dorsali, mentre core e spalle lavorano molto per impedire alle anche di ruotare.
Noto anche come: Rematore in plank con kettlebell, Kettlebell renegade row, Renegade row
- Gruppo muscolare
- Schiena
- Schema motorio
- Trazione orizzontale
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Kettlebell
- Difficoltà
- Avanzato
Quali muscoli lavora l’esercizio Renegade row con kettlebell?
Muscoli principali
- Dorsali
- Romboidi
Muscoli secondari
- Retto dell’addome
- Obliqui
- Deltoidi posteriori
- Bicipiti
- Deltoidi anteriori
- Dentato anteriore
Dorsali e romboidi fanno il rematore. Mentre tiri una kettlebell verso l’anca, il dorsale porta indietro la parte alta del braccio e i romboidi avvicinano la scapola alla colonna. È lo stesso schema di un rematore a un braccio, ma con il corpo sollevato da terra.
La vera richiesta è l’anti-rotazione. Tirare con un braccio cerca di farti ruotare il busto, e obliqui e addominali si oppongono a quella rotazione per tenere le anche in piano. Per questo kettlebell pesanti peggiorano l’esercizio invece di migliorarlo.
Lavora anche il braccio d’appoggio. Deltoide anteriore, dentato anteriore e tricipiti mantengono stabile la spalla mentre spingi la kettlebell contro il pavimento. A ogni ripetizione una spalla fa da stabilizzatore mentre l’altra lavora per tirare.
Glutei e quadricipiti irrigidiscono la parte inferiore del corpo, e una posizione dei piedi larga offre una base più ampia, così le anche restano ferme. Bicipiti e deltoidi posteriori aiutano la trazione. Poiché ogni mano tiene un manico, i polsi devono restare dritti sotto carico.
Come eseguire l’esercizio Renegade row con kettlebell
Preparazione
- 1
Metti due kettlebell a terra, circa alla larghezza delle spalle. Usane con la base piatta, così non rotolano.
- 2
Assumi la posizione di plank alto con una mano su ogni manico e i piedi larghi.
- 3
Stringi i glutei e contrai il core, in modo che le anche restino in piano.
- 4
Tieni il collo in linea con la colonna e lo sguardo sul pavimento tra le mani.
Esecuzione
- 1
Spingi con decisione la kettlebell d’appoggio contro il pavimento.
- 2
Tira l’altra kettlebell verso l’anca, tenendo il gomito vicino al fianco.
- 3
Tieni anche e spalle parallele al pavimento e non lasciare che il busto si apra in rotazione.
- 4
Riabbassa la kettlebell a terra in modo controllato.
- 5
Ripeti con l’altro braccio. Ogni rematore, a destra o a sinistra, conta come una ripetizione.
- 6
Continua ad alternare senza fretta e riparti da capo se la posizione del plank cede.
Errori comuni nell’esercizio Renegade row con kettlebell
Aprire le anche in rotazione
La rotazione toglie lavoro a schiena e core.
Come correggere: Allarga i piedi, stringi i glutei e usa un peso più leggero.
Lasciare che le anche cedano o si alzino
La linea del plank si spezza e la zona lombare prende più carico.
Come correggere: Contrai addominali e glutei e mantieni una linea retta dalla testa ai talloni.
Affrettare le ripetizioni
La velocità ti fa perdere il plank e lascia lavorare lo slancio.
Come correggere: Tira e abbassa lentamente e tieni salda la mano d’appoggio.
Usare kettlebell troppo pesanti
I pesi alti ti costringono a ruotare per completare il rematore.
Come correggere: Scegli un peso con cui riesci a remare senza alcuna torsione delle anche.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 6–10 per braccio | Carico moderato, esecuzione rigorosa, 1–2 RIR | 60–90 sec |
| Forza | 3–4 | 4–6 per braccio | Kettlebell più pesanti solo se le anche restano ferme | 90 sec–2 min |
| Principiante | 2–3 | 4–6 per braccio | Carico leggero, piedi larghi | 60 sec |
Usa il renegade row come accessorio per core e schiena dopo gli esercizi principali, oppure in un circuito di condizionamento. Dai la priorità a un busto fermo rispetto a un peso più alto e valuta il rematore con manubrio a un braccio se il tuo plank non è ancora solido.
Hai in programma l’esercizio Renegade row con kettlebell nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Renegade row con kettlebell
Plank
Più facileCostruisci la posizione del plank prima di aggiungere il rematore.
Plank con tocco della spalla
Più facileTi insegna a restare dritto mentre una mano si stacca da terra.
Rematore con manubrio a un braccio
Più facileAllena lo stesso rematore con il busto sostenuto e meno lavoro per il core.
Rematore con manubri a busto flesso
AlternativaUn rematore in piedi che permette carichi più alti per la schiena.
Rematore agli anelli
AlternativaUn rematore a corpo libero in cui regoli la difficoltà cambiando l’angolo.
Domande frequenti
Cosa allena il renegade row con kettlebell?
Allena dorsali e schiena alta, mentre addominali, obliqui e spalle stabilizzano il plank.
Perché le anche ruotano quando remo?
Probabilmente il peso è troppo alto o i piedi sono troppo vicini. Allarga la posizione e usa kettlebell più leggere.
Mi servono proprio le kettlebell?
Le kettlebell con base piatta vanno bene, ma si possono sostituire con manubri esagonali.
Quante ripetizioni contano come una?
Ogni rematore, a destra o a sinistra, conta come una ripetizione, quindi 10 ripetizioni sono cinque per braccio.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Renegade row con kettlebell, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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