Brust · Horizontale Adduktion
Butterfly an der Maschine
Der Butterfly an der Maschine, auch Pec Deck genannt, ist eine Isolationsübung im Sitzen: Du führst zwei Griffe oder Armpolster mit leicht gebeugten Ellbogen vor der Brust zusammen. Die feste Bahn hält die Brust unter konstanter Spannung und nimmt Trizeps und Balance aus der Bewegung, so isolierst du die Brust ganz direkt.
Auch bekannt als: Butterfly, Brust Butterfly, Fliegende an der Maschine
- Muskelgruppe
- Brust
- Bewegungsmuster
- Horizontale Adduktion
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Butterfly-Maschine
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Butterfly an der Maschine?
Hauptmuskeln
- Brust
Unterstützende Muskeln
- Vordere Schulter
- Bizeps (kurzer Kopf)
- Vorderer Sägemuskel
Der große Brustmuskel zieht die Arme quer über den Körper. Die Maschine hält die Last die ganze Zeit in dieser Richtung, sodass der Muskel von der Dehnung bis zur Anspannung arbeitet.
Der Trizeps trägt kaum bei, das unterscheidet den Butterfly vom Drücken. Er eignet sich deshalb als reiner Brustabschluss nach schweren Drückübungen.
Die Sitzhöhe zählt. Griffe auf Schulterhöhe oder knapp darunter treffen die mittlere Brust, tiefere Griffe betonen die untere Brust.
Die tiefe Dehnung am Anfang ist der nützliche Teil, aber zu weit nach hinten kann die Vorderseite der Schulter belasten. Stell die Arme so ein, dass du bei einer angenehmen Dehnung stoppst.
So führst du Butterfly an der Maschine aus
Vorbereitung
- 1
Stell den Sitz so ein, dass die Griffe bei gestreckten Armen auf Schulterhöhe sind.
- 2
Sitz aufrecht und lehn den Rücken ans Polster.
- 3
Greif die Griffe oder leg die Unterarme an die Polster.
- 4
Halte die Ellbogen leicht gebeugt und die Schultern unten.
Ausführung
- 1
Führe die Griffe in einem weiten Bogen vor der Brust zusammen.
- 2
Press die Brust in der Mitte kräftig zusammen.
- 3
Halte kurz.
- 4
Führe die Arme langsam zurück, bis du eine angenehme Dehnung spürst.
- 5
Behalte den Ellbogenwinkel bei.
- 6
Lass den Rücken am Polster.
Häufige Fehler bei Butterfly an der Maschine
Mit den Händen drücken
Wer die Griffe drückt, macht eine Presse daraus und holt den Trizeps dazu.
So geht’s besser: Stell dir vor, ein Fass zu umarmen, und halte die Ellbogen fixiert.
Zu weit nach hinten gehen
Zu starkes Dehnen belastet die Vorderseite der Schulter.
So geht’s besser: Hör bei einer guten Dehnung auf und stell den Armbegrenzer ein, falls es einen gibt.
Die Schultern hochziehen
Hochgezogene Schultern holen den Trapezmuskel in die Bewegung.
So geht’s besser: Halte die Schultern unten und die Brust offen.
Zu viel Gewicht
Schwere Lasten verkürzen den Bewegungsumfang und verleiten zu Schwung.
So geht’s besser: Wähl ein Gewicht, das du für 10 bis 15 Wiederholungen kontrollieren kannst.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 10–15 | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 60–90 Sek. |
| Abschluss für den Pump | 2–3 | 12–20 | Leicht bis mittel | 45–60 Sek. |
| Einsteiger | 2 | 12 | Leicht | 60 Sek. |
Nimm ihn nach deinen Hauptdrückübungen, er ist ein toller Abschluss für die Brust. Halte die Anspannung eine Sekunde. Steigere das Gewicht, sobald du das obere Ende des Wiederholungsbereichs mit vollem Bewegungsumfang erreichst.
Steht Butterfly an der Maschine in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayButterfly an der Maschine: Varianten und Alternativen
Cable Crossover
AlternativeEine Fliegende am Kabelzug mit freierer Armbahn.
Fliegende mit Kurzhanteln
AlternativeEine Fliegende mit freiem Gewicht und größerer Dehnung.
Schrägbank-Fliegende mit Kurzhanteln
AlternativeTrifft die obere Brust.
Brustpresse an der Maschine
AlternativeEine Grundübung an der Maschine zum Drücken.
Reverse Butterfly an der Maschine
AlternativeDieselbe Maschine rückwärts genutzt für die hintere Schulter.
Häufig gestellte Fragen
Was trainiert der Butterfly?
Den großen Brustmuskel, mit Hilfe von vorderer Schulter und Bizeps.
Ist der Butterfly besser als Fliegende mit Kurzhanteln?
Er ist leichter zu lernen und hält die Spannung über den ganzen Weg. Kurzhanteln belasten die Dehnung stärker. Beides baut die Brust auf.
Wie stelle ich den Sitz ein?
So, dass die Griffe bei gestreckten Armen auf Schulterhöhe oder knapp darunter sind.
Ist der Butterfly schlecht für die Schultern?
Das kann er sein, wenn du am Anfang zu stark dehnst. Begrenze den Weg auf eine angenehme Dehnung.
Wie viele Wiederholungen soll ich machen?
10 bis 15 Wiederholungen passen gut, mit langsamem Rückweg und Anspannen in der Mitte.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Butterfly an der Maschine, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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