Brust · Horizontale Adduktion
Fliegende am Kabelzug sitzend
Die sitzende Fliegende am Kabelzug ist eine Isolationsübung für die Brust: Du sitzt auf einer Bank zwischen zwei Rollen auf Schulterhöhe und führst die Griffe mit leicht gebeugten Ellbogen vor der Brust zusammen. Das Sitzen stabilisiert den Körper, sodass die Brust in einem gleichmäßigen Bogen unter konstanter Kabelspannung arbeitet.
Auch bekannt als: Cable Flys sitzend, Kabelzug-Fliegende sitzend, Sitzende Cable Flys
- Muskelgruppe
- Brust
- Bewegungsmuster
- Horizontale Adduktion
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Kabelzug, Bank
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Fliegende am Kabelzug sitzend?
Hauptmuskeln
- Brust
Unterstützende Muskeln
- Vordere Schulter
- Bizeps (kurzer Kopf)
- Vorderer Sägemuskel
Eine Fliegende zieht die Arme quer über den Körper, das ist die Hauptaufgabe der Brust. Mit den Rollen auf Schulterhöhe verläuft der Bogen waagerecht und trifft die mittlere Brust.
Die Kabel halten die Spannung an jedem Punkt, auch beim Anspannen in der Mitte, wo Kurzhanteln Last verlieren.
Aufrechtes Sitzen auf einer Bank mit Rückenpolster stabilisiert den Oberkörper. Du musst weder Beine noch Rumpf verspannen und kannst dich ganz auf die Brust konzentrieren.
Beugst du die Ellbogen stärker, wird die Übung zum Drücken, deshalb sollte der Ellbogenwinkel die ganze Zeit fixiert bleiben.
So führst du Fliegende am Kabelzug sitzend aus
Vorbereitung
- 1
Stell beide Rollen auf Schulterhöhe und befestige an jeder einen Griff.
- 2
Stell eine Bank mittig zwischen die Gewichtspakete und setz dich aufrecht.
- 3
Greif in jede Hand einen Griff, die Arme sind seitlich ausgestreckt, die Ellbogen leicht gebeugt.
- 4
Drück den Rücken ans Polster und zieh die Schulterblätter nach hinten.
Ausführung
- 1
Führe die Griffe in einem weiten Bogen vor der Brust zusammen.
- 2
Spann die Brust in der Mitte kräftig an.
- 3
Halte eine Sekunde.
- 4
Führe die Arme langsam zurück, bis du eine gute Dehnung spürst.
- 5
Behalte den Ellbogenwinkel bei.
- 6
Halte die Schultern unten.
Häufige Fehler bei Fliegende am Kabelzug sitzend
Die Griffe drücken
Wer die Ellbogen beugt, holt den Trizeps ins Spiel.
So geht’s besser: Halte den Ellbogenwinkel fixiert und folge dem Bogen wie bei einer Umarmung.
Zu viel Gewicht
Schwere Gewichte ziehen die Schultern nach vorn.
So geht’s besser: Wähl ein Gewicht, das du über den ganzen Bogen kontrollierst.
Überdehnen
Wenn die Arme weit hinter den Körper gehen, belastet das die Schultern.
So geht’s besser: Stopp, wenn die Hände auf einer Linie mit der Brust sind.
Die Schultern hochziehen
Hochgezogene Schultern holen den Trapezmuskel in die Bewegung.
So geht’s besser: Halte die Schultern unten.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 10–15 | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 60–90 Sek. |
| Abschluss für den Pump | 2–3 | 12–20 | Leicht | 45–60 Sek. |
| Einsteiger | 2 | 12 | Leicht | 60 Sek. |
Nimm sie als Abschluss nach deinen Hauptdrückübungen. Halte die Anspannung eine Sekunde und senke langsam ab. Steigere das Gewicht in den kleinsten verfügbaren Schritten.
Steht Fliegende am Kabelzug sitzend in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayFliegende am Kabelzug sitzend: Varianten und Alternativen
Cable Crossover
AlternativeEine Version im Stehen mit Bahn von oben nach unten.
Fliegende auf der Flachbank am Kabelzug
AlternativeIm Liegen zwischen tiefen Rollen.
Butterfly an der Maschine
LeichterEine vollständig geführte Fliegende an der Maschine.
Fliegende mit Kurzhanteln
AlternativeEine Version mit freiem Gewicht und tieferer Dehnung.
Schrägbank-Fliegende am Kabelzug
AlternativeTrifft die obere Brust.
Häufig gestellte Fragen
Was trainiert die sitzende Fliegende am Kabelzug?
Die Brust, besonders die mittleren Fasern, mit Hilfe von vorderer Schulter und Bizeps.
Warum sitzen?
Es stabilisiert deinen Körper, sodass du dich auf die Brust konzentrieren kannst.
Fliegende am Kabelzug sitzend oder stehend?
Im Sitzen ist es ruhiger. Im Stehen kannst du den Winkel ändern, und der Rumpf arbeitet mit. Beides funktioniert.
Wie schwer soll ich gehen?
So leicht, dass der Ellbogenwinkel fixiert bleibt und die Schultern hinten bleiben.
Wie stelle ich die Rollen ein?
Auf Schulterhöhe, für einen waagerechten Bogen mit Fokus auf die mittlere Brust.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Fliegende am Kabelzug sitzend, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
Jetzt bei Google Play