Brust · Horizontale Adduktion

Schrägbank-Fliegende am Kabelzug

Die Schrägbank-Fliegende am Kabelzug ist eine Isolationsübung für die Brust: Du liegst auf einer Schrägbank zwischen zwei tiefen Umlenkrollen und führst die Griffe über der oberen Brust zusammen. Die Kabel halten die Spannung über den ganzen Bogen, auch oben, wo Kurzhanteln nachgeben, und sind so ein starker Abschluss für die obere Brust.

Auch bekannt als: Cable Flys Schrägbank, Kabelzug-Fliegende schräg, Incline Cable Flys

Muskelgruppe: Brust
Bewegungsmuster: Horizontale Adduktion
Typ: Isolationsübung
Equipment: Kabelzug, Verstellbare Bank
Schwierigkeit: Fortgeschritten

Welche Muskeln beansprucht Schrägbank-Fliegende am Kabelzug?

Hauptmuskeln

Brust (obere Anteile)

Unterstützende Muskeln

Vordere Schulter
Bizeps (kurzer Kopf)
Vorderer Sägemuskel

Die Kabel ziehen nach außen und unten, die Brust zieht die Arme nach innen und oben zusammen. Auf der Schrägbank passt die Bahn zur oberen Brust.

Anders als bei Kurzhanteln halten Kabel die Brust auch oben in der Bewegung unter Spannung. Die Anspannung ist fordernder, und der Muskel bekommt am Ende der Wiederholung keine Pause.

Die Dehnung unten bleibt ein Vorteil, aber mit Kabeln kannst du die Last genau steuern und vor einer übermäßigen Dehnung stoppen.

Halte die Ellbogen leicht gebeugt und fixiert. Beugen sie sich stärker, steigt der Trizeps ein, und die Isolation geht verloren.

So führst du Schrägbank-Fliegende am Kabelzug aus

Vorbereitung

1
Stell beide Kabelzüge auf die tiefste Position und platziere eine Schrägbank mittig dazwischen.
2
Stell die Bank auf 30 bis 45 Grad.
3
Setz dich, nimm die Griffe und leg dich zurück.
4
Starte mit seitlich gestreckten Armen, leicht gebeugten Ellbogen und Handflächen nach oben.

Ausführung

1
Führe die Griffe in einem weiten Bogen über der oberen Brust zusammen.
2
Spann die Brust oben kräftig an.
3
Halte kurz.
4
Senke langsam ab und halte die Kabel dabei unter Spannung.
5
Behalte den Ellbogenwinkel bei.
6
Lass die Schultern hinten auf der Bank.

Häufige Fehler bei Schrägbank-Fliegende am Kabelzug

Die Griffe drücken

Wer die Ellbogen beugt, macht daraus eine Presse.

So geht’s besser: Halte den Ellbogenwinkel fixiert und denk ans Umarmen.

Zu schwer

Schwere Kabel ziehen die Schultern unten nach vorn.

So geht’s besser: Nimm ein Gewicht, bei dem die Schultern auf der Bank bleiben.

Zu steile Bank

Ein steiler Winkel legt zu viel Arbeit auf die vordere Schulter.

So geht’s besser: Nimm etwa 30 Grad.

Die Bank nicht mittig stellen

Eine Bank neben der Mitte lässt eine Seite härter arbeiten.

So geht’s besser: Stell die Bank mittig zwischen die Rollen.

Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Ziel	Sätze	Wdh.	Gewicht	Pause
Muskelaufbau	3	10–15	Leicht bis mittel	60 Sek.
Abschluss für den Pump	2–3	12–20	Leicht	45 Sek.
Einsteiger	2	12	Leicht	60 Sek.

Ein guter Abschluss nach dem Schrägbankdrücken. Nimm wenig Gewicht, mach oben eine Pause und dehne kontrolliert. Steigere das Gewicht in kleinen Schritten und halte das Tempo der Wiederholungen langsam.

Steht Schrägbank-Fliegende am Kabelzug in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.

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