Brust · Horizontale Adduktion
Fliegende auf der Negativbank mit Kurzhanteln
Fliegende auf der Negativbank mit Kurzhanteln sind eine Isolationsübung für die Brust: Du öffnest die Arme in einem weiten Bogen mit leicht gebeugten Ellbogen und führst die Kurzhanteln über der unteren Brust wieder zusammen. Sie dehnen und spannen die untere Brust, ohne dass der Trizeps übernimmt, und verlangen leichtes Gewicht und strenge Kontrolle.
Auch bekannt als: Negativ-Fliegende, Fliegende negativ, KH-Fliegende Negativbank
- Muskelgruppe
- Brust
- Bewegungsmuster
- Horizontale Adduktion
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Kurzhanteln, Negativbank
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Fliegende auf der Negativbank mit Kurzhanteln?
Hauptmuskeln
- Brust (mittlere Anteile)
Unterstützende Muskeln
- Vordere Schulter
- Bizeps (kurzer Kopf)
- Vorderer Sägemuskel
Eine Fliegende führt die Arme quer über den Körper, das ist die Hauptaufgabe der Brust. Auf der Negativbank folgt die Zugrichtung den unteren Fasern.
Die Ellbogen bleiben leicht gebeugt und fixiert. Beugen sie sich beim Hochkommen stärker, steigt der Trizeps ein, und es wird zu einer Drückbewegung.
Die Dehnung unten ist der Kern der Übung. Die Brust wird in gedehnter Position belastet, was fürs Wachstum nützlich ist, aber die Schultern belasten kann, wenn du zu tief gehst.
Weil es eine Isolationsübung ist, sollte das Gewicht leicht sein. Schwere Fliegende werden zum Drücken und gefährden das Schultergelenk.
So führst du Fliegende auf der Negativbank mit Kurzhanteln aus
Vorbereitung
- 1
Hak die Füße unter die Polster einer Negativbank.
- 2
Leg dich zurück und halte die Kurzhanteln über der unteren Brust, die Handflächen zeigen zueinander.
- 3
Halte die Ellbogen leicht gebeugt.
- 4
Zieh die Schulterblätter nach hinten unten.
Ausführung
- 1
Senke die Kurzhanteln in einem weiten Bogen zur Seite.
- 2
Hör auf, wenn die Ellbogen etwa auf Brusthöhe sind oder du eine tiefe Dehnung spürst.
- 3
Spann die Brust an und führe die Kurzhanteln über der unteren Brust wieder zusammen.
- 4
Behalte den Ellbogenwinkel die ganze Zeit bei.
- 5
Kontrolliere das Absenken.
- 6
Lass die Kurzhanteln oben nicht aneinanderschlagen.
Häufige Fehler bei Fliegende auf der Negativbank mit Kurzhanteln
Die Ellbogen beim Hochkommen stärker beugen
Dadurch wird aus der Fliegenden eine Drückübung, und die Arbeit wandert zum Trizeps.
So geht’s besser: Halte eine gleichbleibende leichte Beugung und stell dir vor, ein Fass zu umarmen.
Zu schwere Kurzhanteln
Schwere Fliegende belasten die Schultern, und die Technik leidet.
So geht’s besser: Wähl ein leichtes Gewicht, das du über den ganzen Bogen kontrollierst.
Zu tief absenken
Unter die Brust zu gehen überdehnt das Schultergelenk.
So geht’s besser: Stopp bei einer angenehmen Dehnung.
Zu hastig arbeiten
Schnelles Absenken belastet die Schultern und kostet Kontrolle.
So geht’s besser: Nimm dir zwei bis drei Sekunden fürs Absenken.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 10–15 | Leicht bis mittel | 60–90 Sek. |
| Dehnungsfokus | 2–3 | 12–15 | Leicht, langsames Tempo | 60 Sek. |
| Einsteiger | 2 | 12 | Sehr leicht | 60 Sek. |
Nimm sie nach den Drückübungen als Abschluss. Halte das Gewicht leicht, die Ellbogen fixiert und die Dehnung kontrolliert. Wenn sich die Schultern belastet anfühlen, mach stattdessen Fliegende am Kabelzug oder an der Maschine.
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Jetzt bei Google PlayFliegende auf der Negativbank mit Kurzhanteln: Varianten und Alternativen
Fliegende mit Kurzhanteln
AlternativeDie flache Version, die sich leichter aufbauen lässt.
Schrägbank-Fliegende mit Kurzhanteln
AlternativeTrifft die obere Brust.
Butterfly an der Maschine
LeichterEine geführte Bahn mit konstanter Spannung.
Cable Crossover
AlternativeEine Fliegende am Kabelzug mit durchgehender Spannung.
Negativbankdrücken mit Kurzhanteln
AlternativeEine Grundübung zum Drücken auf derselben Bank.
Häufig gestellte Fragen
Was trainiert die Fliegende auf der Negativbank?
Die Brust, vor allem die unteren Fasern, mit Hilfe von vorderer Schulter und Bizeps.
Wie schwer sollen Fliegende auf der Negativbank sein?
Leicht. Viel leichter als beim Drücken. Wähl ein Gewicht, das du mit fixiertem Ellbogenwinkel kontrollierst.
Sind Fliegende sicher für die Schultern?
Mit leichten Gewichten und kontrollierter Dehnung sind sie in Ordnung. Schwere Fliegende und tiefe Dehnungen können die Schulter belasten.
Fliegende auf der Negativbank oder Cable Crossover?
Der Kabelzug hält die Spannung über den ganzen Weg, Kurzhanteln belasten die Dehnung stärker. Beides funktioniert.
Wie weit senke ich die Kurzhanteln ab?
Bis etwa auf Brusthöhe oder bis du eine gute Dehnung ohne Belastung der Schulter spürst.
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