Brust · Horizontale Adduktion
Fliegende auf der Flachbank am Kabelzug
Die Fliegende auf der Flachbank am Kabelzug ist eine Isolationsübung für die Brust: Du liegst flach auf einer Bank zwischen zwei tiefen Rollen und führst die Griffe in einem weiten Bogen über der Brust zusammen. Die Kabel halten die Brust über den ganzen Weg unter Spannung, auch oben, wo Fliegende mit Kurzhanteln nachgeben.
Auch bekannt als: Kabel-Fliegende flach, Fliegende am Kabelzug, Cable Fly liegend
- Muskelgruppe
- Brust
- Bewegungsmuster
- Horizontale Adduktion
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Kabelzug, Flachbank
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Fliegende auf der Flachbank am Kabelzug?
Hauptmuskeln
- Brust
Unterstützende Muskeln
- Vordere Schulter
- Bizeps (kurzer Kopf)
- Vorderer Sägemuskel
Bei Fliegenden mit Kurzhanteln liegt die Last in der Dehnung auf der Brust, lässt aber gegen oben nach. Kabel ziehen die ganze Zeit nach außen, die Brust arbeitet also auch beim Anspannen gegen Widerstand.
Flach zwischen tiefen Rollen zu liegen richtet den Kabelzug nach oben und innen aus. Das passt zur Faserrichtung der Brust und gibt eine starke Kontraktion.
Die Dehnung unten ist tief, aber du kannst dort stoppen, wo es angenehm ist, denn die Kabel halten die Position. Lass die Griffe nicht weit hinter die Schultern wandern.
Fixierte Ellbogen sind wichtig. Beugen sie sich stärker, drückst du, und der Trizeps steigt ein.
So führst du Fliegende auf der Flachbank am Kabelzug aus
Vorbereitung
- 1
Stell beide Rollen auf die tiefste Position und befestige die Griffe.
- 2
Stell eine Flachbank mittig zwischen die Gewichtspakete.
- 3
Setz dich, nimm die Griffe und leg dich zurück.
- 4
Starte mit seitlich gestreckten Armen, leicht gebeugten Ellbogen und Handflächen nach oben.
Ausführung
- 1
Führe die Griffe in einem weiten Bogen über der Brust zusammen.
- 2
Spann die Brust oben kräftig an.
- 3
Halte kurz.
- 4
Senke langsam mit gleichbleibendem Ellbogenwinkel ab.
- 5
Lass die Schulterblätter hinten auf der Bank.
- 6
Setz das Gewichtspaket nicht ab.
Häufige Fehler bei Fliegende auf der Flachbank am Kabelzug
Die Griffe drücken
Wer die Ellbogen beugt, macht aus der Fliegenden eine Presse.
So geht’s besser: Halte die Ellbogen leicht gebeugt und den Winkel konstant.
Zu schwer
Die Schultern rollen nach vorn und werden belastet.
So geht’s besser: Nimm ein Gewicht, bei dem die Schultern auf der Bank bleiben.
Zu tief gehen
Lässt du die Hände weit unter die Bank sinken, überdehnst du die Schultern.
So geht’s besser: Stopp, wenn die Hände auf Brusthöhe sind.
Bank nicht mittig
Eine Seite arbeitet härter als die andere.
So geht’s besser: Stell die Bank mittig zwischen die Rollen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 10–15 | Leicht bis mittel | 60–90 Sek. |
| Abschluss für den Pump | 2–3 | 12–20 | Leicht | 45–60 Sek. |
| Einsteiger | 2 | 12 | Leicht | 60 Sek. |
Nimm sie nach den Drückübungen als Abschluss für die Brust. Langsame Wiederholungen und eine Pause oben lassen das Gewicht schwerer wirken. Bleib leicht und halte die Ellbogen fixiert.
Steht Fliegende auf der Flachbank am Kabelzug in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayFliegende auf der Flachbank am Kabelzug: Varianten und Alternativen
Fliegende mit Kurzhanteln
AlternativeEine Fliegende mit freiem Gewicht und tieferer Dehnung.
Fliegende am Kabelzug sitzend
AlternativeAufrecht sitzend zwischen Rollen auf Schulterhöhe.
Schrägbank-Fliegende am Kabelzug
AlternativeTrifft die obere Brust.
Cable Crossover
AlternativeEine Fliegende am Kabelzug im Stehen von oben nach unten.
Butterfly an der Maschine
LeichterEine geführte Fliegende an der Maschine.
Häufig gestellte Fragen
Ist die Fliegende am Kabelzug besser als mit Kurzhanteln?
Kabel halten die Spannung oben. Kurzhanteln belasten die gedehnte Position unten stärker. Beides funktioniert, und sie ergänzen sich.
Was trainiert sie?
Die Brust, mit Hilfe von vorderer Schulter und Bizeps.
Wie stelle ich die Bank ein?
Mittig zwischen zwei tiefen Rollen, die Griffe hast du in den Händen, wenn du dich zurücklegst.
Wie schwer soll ich gehen?
So leicht, dass die Schultern auf der Bank bleiben und die Ellbogen fixiert bleiben.
Warum spüre ich es in den Schultern?
Wegen zu viel Gewicht oder zu starker Dehnung. Nimm weniger Gewicht und begrenze den Weg.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Fliegende auf der Flachbank am Kabelzug, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
Jetzt bei Google Play