Petto · Adduzione orizzontale
Croci su panca piana ai cavi
Le croci su panca piana ai cavi sono un isolamento per il petto: ti sdrai su una panca piana tra due pulegge basse e porti le maniglie insieme sopra il petto con un ampio arco. I cavi tengono i pettorali sotto tensione per tutta l’escursione, compresa la parte alta, dove con i manubri il carico cala.
Noto anche come: Croci ai cavi su panca, Croci panca piana ai cavi, Cable flat bench fly
- Gruppo muscolare
- Petto
- Schema motorio
- Adduzione orizzontale
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Cavi, Panca piana
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Croci su panca piana ai cavi?
Muscoli principali
- Petto
Muscoli secondari
- Deltoidi anteriori
- Bicipiti (capo breve)
- Dentato anteriore
Con le croci con manubri il carico è sul petto in fase di allungamento, ma cala vicino alla posizione alta. I cavi tirano verso l’esterno per tutto il tempo, quindi i pettorali lavorano contro resistenza anche alla contrazione.
Da sdraiati su una panca piana tra pulegge basse, il tiro del cavo sale e converge verso l’interno, in linea con la direzione delle fibre del petto, e dà una contrazione forte.
L’allungamento in basso è profondo, ma puoi fermarti dove ti senti a tuo agio, dato che i cavi tengono la posizione. Evita di portare le maniglie troppo dietro le spalle.
I gomiti fissi sono importanti. Se si piegano di più, stai spingendo e intervengono i tricipiti.
Come eseguire l’esercizio Croci su panca piana ai cavi
Preparazione
- 1
Imposta entrambe le pulegge nella posizione più bassa e aggancia le maniglie.
- 2
Posiziona una panca piana al centro tra le due pile.
- 3
Siediti, prendi le maniglie e sdraiati.
- 4
Parti con le braccia aperte ai lati, una leggera flessione dei gomiti e i palmi rivolti verso l’alto.
Esecuzione
- 1
Porta le maniglie insieme sopra il petto con un ampio arco.
- 2
Contrai i pettorali in alto.
- 3
Tieni la posizione per un istante.
- 4
Torna lentamente mantenendo la stessa flessione del gomito.
- 5
Tieni le scapole appoggiate sulla panca.
- 6
Non far toccare la pila dei pesi.
Errori comuni nell’esercizio Croci su panca piana ai cavi
Spingere le maniglie
Piegare i gomiti trasforma la croce in una spinta.
Come correggere: Mantieni una leggera flessione fissa.
Usare un peso troppo alto
Le spalle si portano in avanti e sforzano.
Come correggere: Scegli un peso che tenga le spalle appoggiate alla panca.
Andare troppo in basso
Lasciare scendere le mani molto sotto la panca mette troppo in tensione le spalle.
Come correggere: Fermati quando le mani sono in linea con il petto.
Panca fuori centro
Una panca spostata fa lavorare un lato più dell’altro.
Come correggere: Centra la panca tra le pulegge.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 10–15 | Da leggero a moderato | 60–90 sec |
| Finisher metabolico | 2–3 | 12–20 | Leggero | 45–60 sec |
| Principiante | 2 | 12 | Leggero | 60 sec |
Usala dopo le spinte per chiudere il petto. Ripetizioni lente e una pausa in alto rendono il carico più pesante di quanto sembri. Resta leggero e tieni i gomiti fissi.
Hai in programma l’esercizio Croci su panca piana ai cavi nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Croci su panca piana ai cavi
Croci con manubri su panca piana
AlternativaUna croce con pesi liberi e un allungamento più profondo.
Croci ai cavi da seduti
AlternativaStare seduti tra pulegge all’altezza delle spalle.
Croci ai cavi su panca inclinata
AlternativaLavora la parte alta del petto.
Croci ai cavi alti
AlternativaUna croce ai cavi in piedi, dall’alto verso il basso.
Pectoral machine
Più facileUn movimento guidato alla macchina.
Domande frequenti
Le croci ai cavi sono meglio di quelle con manubri?
I cavi mantengono la tensione in alto. I manubri caricano di più l’allungamento. Vanno bene entrambe e si completano.
Cosa lavora?
Il petto, con i deltoidi anteriori e i bicipiti che aiutano.
Come imposto la panca?
Centrata tra due pulegge basse, con le maniglie in mano quando ti sdrai.
Quanto devo caricare?
Abbastanza leggero da tenere le spalle appoggiate alla panca e i gomiti fissi.
Perché sento le spalle?
Di solito per troppo peso o un allungamento troppo profondo. Alleggerisci e limita l’escursione.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Croci su panca piana ai cavi, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
Scaricala su Google Play