Petto · Adduzione orizzontale
Croci ai cavi da seduti
Le croci ai cavi da seduti sono un isolamento per il petto: ti siedi su una panca tra due pulegge all’altezza delle spalle e porti le maniglie insieme davanti al petto con una leggera flessione dei gomiti. Stare seduti stabilizza il corpo, quindi i pettorali lavorano con un arco fluido e una tensione costante dei cavi.
Noto anche come: Croci al cavo da seduti, Aperture ai cavi da seduti, Seated cable fly
- Gruppo muscolare
- Petto
- Schema motorio
- Adduzione orizzontale
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Cavi, Panca
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Croci ai cavi da seduti?
Muscoli principali
- Petto
Muscoli secondari
- Deltoidi anteriori
- Bicipiti (capo breve)
- Dentato anteriore
La croce porta le braccia attraverso il corpo, che è il compito principale dei pettorali. Con le pulegge all’altezza delle spalle, l’arco è orizzontale e lavora la parte centrale del petto.
I cavi tengono il muscolo in tensione in ogni punto, compresa la contrazione al centro dove i manubri perdono carico.
Stare seduti su una panca con lo schienale stabilizza il busto. Non devi irrigidire gambe o addome, e puoi concentrarti sul petto.
Piegare di più i gomiti trasforma l’esercizio in una spinta, quindi l’angolo del gomito deve restare fisso per tutto il movimento.
Come eseguire l’esercizio Croci ai cavi da seduti
Preparazione
- 1
Regola entrambe le pulegge all’altezza delle spalle e attacca una maniglia a ciascuna.
- 2
Posiziona la panca al centro tra le due pile e siediti dritto.
- 3
Afferra una maniglia per mano, con le braccia ai lati e una leggera flessione dei gomiti.
- 4
Appoggia la schiena al cuscino e porta le scapole indietro.
Esecuzione
- 1
Porta le maniglie unite davanti al petto con un ampio arco.
- 2
Contrai i pettorali al centro.
- 3
Tieni la posizione per un secondo.
- 4
Torna indietro lentamente finché senti un buono allungamento.
- 5
Mantieni fissa la flessione del gomito.
- 6
Tieni le spalle abbassate.
Errori comuni nell’esercizio Croci ai cavi da seduti
Spingere le maniglie
Piegare i gomiti fa lavorare i tricipiti.
Come correggere: Mantieni fisso l’angolo del gomito e pensa ad abbracciare.
Usare un peso troppo alto
I carichi pesanti tirano le spalle in avanti.
Come correggere: Scegli un peso che controlli per tutto l’arco.
Allungarsi troppo
Portare le braccia molto indietro sforza le spalle.
Come correggere: Fermati quando le mani sono in linea con il petto.
Alzare le spalle
Le spalle alzate portano i trapezi nel movimento.
Come correggere: Tieni le spalle abbassate.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 10–15 | Moderato, 1–2 RIR | 60–90 sec |
| Finisher metabolico | 2–3 | 12–20 | Leggero | 45–60 sec |
| Principiante | 2 | 12 | Leggero | 60 sec |
Usala come finisher dopo le spinte principali. Tieni un secondo la contrazione e scendi lentamente. Aggiungi peso con i passi più piccoli disponibili.
Hai in programma l’esercizio Croci ai cavi da seduti nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Croci ai cavi da seduti
Croci ai cavi alti
AlternativaUna versione in piedi con un percorso dall’alto verso il basso.
Croci su panca piana ai cavi
AlternativaDa sdraiati tra pulegge basse.
Pectoral machine
Più facileUn movimento completamente guidato alla macchina.
Croci con manubri su panca piana
AlternativaUna croce con pesi liberi e un allungamento più profondo.
Croci ai cavi su panca inclinata
AlternativaLavora la parte alta del petto.
Domande frequenti
Cosa lavora la croce ai cavi da seduti?
Il petto, soprattutto le fibre centrali, con i deltoidi anteriori e i bicipiti che aiutano.
Perché sedersi?
Stabilizza il corpo, così puoi concentrarti sui pettorali.
Croce ai cavi da seduti o in piedi?
Da seduti è più stabile. In piedi puoi cambiare l’angolo e il core lavora di più. Vanno bene entrambi.
Quanto devo caricare?
Abbastanza leggero da tenere fisso l’angolo del gomito e le spalle indietro.
Come imposto le pulegge?
All’altezza delle spalle, per un arco orizzontale e un focus sulla parte centrale del petto.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Croci ai cavi da seduti, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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