Petto · Isolamento
Croci ai cavi alti
La croce ai cavi è un esercizio di isolamento per il petto, in piedi tra due pulegge: porti le maniglie l’una verso l’altra davanti al corpo, in un arco ampio come un abbraccio. Lavora il grande pettorale in adduzione orizzontale, e i cavi mantengono la tensione sul petto per tutta l’escursione, compresa la contrazione finale.
Noto anche come: Croci ai cavi, Croci incrociate ai cavi, Croci ai cavi dall’alto, Croci ai cavi in piedi
- Gruppo muscolare
- Petto
- Schema motorio
- Isolamento
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Cavi, Maniglie a D
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Croci ai cavi alti?
Muscoli principali
- Petto
Muscoli secondari
- Deltoidi anteriori
- Dentato anteriore
- Bicipiti
Come ogni croce, questo esercizio isola l’adduzione orizzontale, cioè il compito principale del grande pettorale: portare il braccio davanti al corpo. Il gomito resta a un angolo fisso, quindi i tricipiti non possono aiutare.
La differenza rispetto alla croce con manubri è dove punta la resistenza. Il cavo tira lungo la sua linea, non verso il basso, quindi il petto resta carico anche alla fine del movimento, dove con i manubri la tensione cala. La croce ai cavi è uno dei pochi esercizi per il petto che caricano la posizione completamente accorciata.
L’altezza della puleggia cambia le fibre che lavorano di più. Cavi alti tirati verso il basso, fino all’altezza dei fianchi, puntano sulle fibre basse e sternali del petto. Cavi bassi tirati verso l’alto, verso il viso, puntano sulle fibre alte e clavicolari. L’altezza delle spalle sta in mezzo.
I deltoidi anteriori aiutano per tutto il movimento, e il dentato anteriore aiuta a portare in avanti le scapole se fai incrociare le mani alla fine. Tenere il petto alto e le spalle indietro mantiene l’enfasi sui pettorali.
Come eseguire l’esercizio Croci ai cavi alti
Preparazione
- 1
Imposta entrambe le pulegge all’altezza che vuoi: alta per il petto basso, all’altezza delle spalle per il petto medio, bassa per il petto alto.
- 2
Aggancia una maniglia a D a ogni lato e prendine una per mano.
- 3
Fai un passo avanti in posizione sfalsata, così i cavi tirano le braccia leggermente dietro il busto.
- 4
Inclina leggermente il busto in avanti dalle anche, tieni il petto alto e lascia una leggera flessione ai gomiti.
Esecuzione
- 1
Parti con le braccia aperte e un leggero allungamento sul petto.
- 2
Porta le maniglie insieme davanti a te con un arco ampio, come se abbracciassi un grosso albero.
- 3
Mantieni fisso l’angolo del gomito per tutto il movimento. Le mani si muovono perché si muovono le spalle, non perché si piegano i gomiti.
- 4
Porta le mani l’una verso l’altra, oppure incrociale di pochi centimetri, e contrai il petto per un attimo.
- 5
Torna lungo lo stesso arco in due-tre secondi, finché senti di nuovo l’allungamento.
- 6
Tieni fermo il busto. L’inclinazione deve restare la stessa dalla prima all’ultima ripetizione.
Errori comuni nell’esercizio Croci ai cavi alti
Trasformare la croce in una spinta
Pieghi i gomiti mentre le maniglie si avvicinano e li raddrizzi nel ritorno, e così la croce diventa una spinta ai cavi.
Come correggere: Blocca l’angolo del gomito e mantienilo. Pensa alle braccia come a ganci rigidi e curvi che si muovono solo dalla spalla.
Usare il peso del corpo per muovere le maniglie
Ti sporgi in avanti a ogni ripetizione, così il busto fa una parte del lavoro, soprattutto se la pila è troppo pesante.
Come correggere: Irrigidisci il busto nella posizione sfalsata e mantieni fisso l’angolo del tronco. Se devi affondare in ogni ripetizione, riduci il peso.
Perdere l’allungamento all’inizio
Stai troppo avanti o lasci che le braccia scivolino verso il centro: i cavi non riportano più le braccia dietro il petto e la parte allungata va persa.
Come correggere: Trova la posizione in cui i cavi aprono le braccia in un leggero allungamento del petto, e torna fin lì a ogni ripetizione.
Portare le spalle in avanti
Alla fine del movimento le spalle si incurvano in avanti, e il lavoro passa ai deltoidi anteriori e ai trapezi superiori.
Come correggere: Tieni il petto alto e le spalle indietro e in basso. Alla fine della ripetizione stringi i pettorali, non le spalle.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 12–15 | Moderato, 1–2 RIR | 60 sec |
| Enfasi sul petto alto | 3 | 10–15 | Dal basso verso l’alto, moderato | 60–90 sec |
| Finisher | 2 | 15–20 | Leggero, contrazione di 1 s alla fine | 45 sec |
Le croci ai cavi vanno dopo il movimento principale di spinta, come secondo o terzo esercizio per il petto. Due o tre serie da 12–15 bastano per la maggior parte delle persone. Cambia l’altezza delle pulegge durante un blocco di allenamento, oppure alterna dall’alto verso il basso e dal basso verso l’alto nella stessa sessione se il tuo lavoro sul petto è tutto di spinta piana. La tensione costante le rende un buon abbinamento alle croci con manubri, che caricano invece l’allungamento.
Hai in programma l’esercizio Croci ai cavi alti nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Croci ai cavi alti
Croci con manubri su panca piana
AlternativaCarica di più la posizione allungata, ma perde tensione in alto. È un buon complemento della croce ai cavi, più che un sostituto.
Croci ai cavi dal basso verso l’alto
AlternativaPulegge basse e maniglie tirate verso il viso, così il petto alto è allineato con il cavo.
Pectoral machine
Più facileUna macchina da seduti con percorso fisso, senza posizione né equilibrio da gestire. È più facile spingere fino al cedimento.
Croce ai cavi con un braccio solo
AlternativaUn lato alla volta ti permette di portare la mano oltre la linea mediana, per un range più lungo e una contrazione più forte.
Domande frequenti
Quale parte del petto lavorano le croci ai cavi?
Dipende dall’altezza della puleggia. Pulegge alte tirate verso il basso favoriscono il petto basso, pulegge basse tirate verso l’alto il petto alto, e quelle all’altezza delle spalle lavorano il petto medio. Tutto il grande pettorale lavora in ogni versione: cambia solo l’enfasi.
Le croci ai cavi sono meglio delle croci con manubri?
I cavi mantengono il petto carico alla fine della ripetizione, dove con i manubri la tensione cala. I manubri caricano di più l’allungamento. Nessuno dei due è nettamente migliore, e molti programmi per il petto usano entrambi proprio per questo.
Devo incrociare le mani alla fine?
Incrociarle di pochi centimetri dà un range leggermente più lungo e una contrazione di picco più forte. È facoltativo. Cambia la mano che sta sopra da una serie all’altra, così entrambi i lati fanno lo stesso range.
La croce ai cavi è lo stesso esercizio della cable fly?
In molte palestre sì. La croce ai cavi indica tradizionalmente la versione in piedi con entrambe le pulegge di una stazione crossover, mentre cable fly è il nome più ampio che include anche le versioni da panca e a un braccio. Movimento e muscoli sono gli stessi.
Quanto peso devo usare nelle croci ai cavi?
Abbastanza leggero da mantenere fisso l’angolo del gomito e finire ogni ripetizione con una contrazione controllata. Dato che i cavi caricano la fine del range, il peso che sembra gestibile nelle prime ripetizioni diventa spesso molto duro verso la dodicesima.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Croci ai cavi alti, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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