Petto · Adduzione orizzontale
Pectoral machine
La pectoral machine, detta anche pec deck, è un esercizio di isolamento da seduti: porti due maniglie o due cuscinetti uno verso l’altro davanti al petto, con i gomiti leggermente piegati. L’arco fisso mantiene una tensione costante sui pettorali e toglie di mezzo tricipiti ed equilibrio, quindi è un modo semplice per isolare il petto.
Noto anche come: Pec deck, Croci alla macchina, Croci alla pec deck
- Gruppo muscolare
- Petto
- Schema motorio
- Adduzione orizzontale
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Pec deck
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Pectoral machine?
Muscoli principali
- Petto
Muscoli secondari
- Deltoidi anteriori
- Bicipiti (capo breve)
- Dentato anteriore
Il gran pettorale porta le braccia attraverso il corpo. La macchina mantiene il carico allineato con questo movimento per tutta l’escursione, quindi il muscolo lavora dall’allungamento fino alla contrazione.
I tricipiti contribuiscono appena, ed è ciò che la distingue dalle spinte. Per questo la pec deck è un finisher puro per il petto dopo le spinte pesanti.
L’altezza del sedile conta. Maniglie all’altezza delle spalle o poco sotto lavorano la parte centrale del petto, mentre maniglie più basse enfatizzano la parte bassa.
L’allungamento all’inizio è la parte utile, ma andare troppo indietro può sforzare la parte anteriore della spalla. Imposta le braccia in modo da fermarti a un allungamento comodo.
Come eseguire l’esercizio Pectoral machine
Preparazione
- 1
Regola il sedile in modo che le maniglie siano all’altezza delle spalle con le braccia distese.
- 2
Siediti con la schiena dritta contro il cuscino.
- 3
Afferra le maniglie o appoggia gli avambracci sui cuscinetti.
- 4
Mantieni una leggera flessione dei gomiti e le spalle abbassate.
Esecuzione
- 1
Porta le maniglie unite davanti al petto con un ampio arco.
- 2
Contrai forte il petto al centro.
- 3
Tieni la posizione per un istante.
- 4
Torna indietro lentamente finché senti un allungamento comodo.
- 5
Mantieni fissa la flessione del gomito.
- 6
Tieni la schiena appoggiata al cuscino.
Errori comuni nell’esercizio Pectoral machine
Spingere con le mani
Premere le maniglie trasforma il movimento in una spinta e coinvolge i tricipiti.
Come correggere: Immagina di abbracciare una botte e tieni i gomiti fissi.
Andare troppo indietro
L’allungamento eccessivo sforza la parte anteriore della spalla.
Come correggere: Fermati quando senti un allungamento buono e usa il fermo di sicurezza, se c’è.
Alzare le spalle
Le spalle alzate portano i trapezi nel movimento.
Come correggere: Tieni le spalle basse e il petto alto.
Usare troppo peso
I carichi pesanti riducono l’escursione e fanno intervenire lo slancio.
Come correggere: Scegli un peso che controlli per 10–15 ripetizioni.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 10–15 | Moderato, 1–2 RIR | 60–90 sec |
| Finisher metabolico | 2–3 | 12–20 | Da leggero a moderato | 45–60 sec |
| Principiante | 2 | 12 | Leggero | 60 sec |
Usala dopo le spinte principali, perché è un ottimo finisher per il petto. Fai una pausa di un secondo nella contrazione. Aggiungi peso quando raggiungi la parte alta del range con un’escursione completa.
Hai in programma l’esercizio Pectoral machine nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Pectoral machine
Croci ai cavi alti
AlternativaUna croce ai cavi con un percorso del braccio più libero.
Croci con manubri su panca piana
AlternativaUna croce con pesi liberi e un allungamento maggiore.
Croci inclinate con manubri
AlternativaConcentra il lavoro sulla parte alta del petto.
Chest press
AlternativaUna spinta composta alla macchina.
Pec deck inverso
AlternativaLa stessa macchina usata al contrario, per i deltoidi posteriori.
Domande frequenti
Cosa lavora la pectoral machine?
Il grande pettorale, con i deltoidi anteriori e i bicipiti che aiutano.
La pec deck è meglio delle croci con manubri?
È più facile da imparare e mantiene la tensione per tutta l’escursione. I manubri caricano di più l’allungamento. Entrambi costruiscono il petto.
Come regolo il sedile?
In modo che le maniglie siano all’altezza delle spalle o appena sotto, con le braccia distese.
La pec deck fa male alle spalle?
Può succedere se si va troppo in profondità all’inizio. Limita l’escursione a un allungamento comodo.
Quante ripetizioni devo fare?
10–15 ripetizioni vanno bene, con un ritorno lento e una contrazione al centro.
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