Petto · Adduzione orizzontale
Croci su panca declinata con manubri
Le croci su panca declinata con manubri sono un esercizio di isolamento per il petto: da sdraiati apri le braccia in un ampio arco con il gomito leggermente piegato e riporti i manubri insieme sopra la parte bassa del petto. Allungano e contraggono la parte bassa del petto senza che i tricipiti prendano il comando, e richiedono un carico leggero e un controllo rigoroso.
Noto anche come: Croci declinate, Croci panca declinata, Croci declinate con manubri
- Gruppo muscolare
- Petto
- Schema motorio
- Adduzione orizzontale
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Manubri, Panca declinata
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Croci su panca declinata con manubri?
Muscoli principali
- Petto (parte media)
Muscoli secondari
- Deltoidi anteriori
- Bicipiti (capo breve)
- Dentato anteriore
La croce porta le braccia attraverso il corpo, che è il compito principale dei pettorali. In declinata la linea di trazione segue le fibre inferiori.
I gomiti restano leggermente piegati e fissi. Se si piegano di più salendo, entrano i tricipiti e il movimento diventa una spinta.
L’allungamento in basso è la parte chiave dell’esercizio. I pettorali sono caricati in posizione allungata, utile per la crescita, ma può sforzare le spalle se scendi troppo.
Essendo un isolamento, il carico deve essere leggero. Le croci pesanti diventano una spinta e mettono sotto stress l’articolazione della spalla.
Come eseguire l’esercizio Croci su panca declinata con manubri
Preparazione
- 1
Incastra i piedi sotto i supporti di una panca declinata.
- 2
Sdraiati tenendo i manubri sopra la parte bassa del petto, con i palmi uno di fronte all’altro.
- 3
Tieni una leggera flessione dei gomiti.
- 4
Tira le scapole indietro e in basso.
Esecuzione
- 1
Abbassa i manubri ai lati con un ampio arco.
- 2
Fermati quando i gomiti sono circa all’altezza del petto o quando senti un forte allungamento.
- 3
Contrai il petto e riporta i manubri insieme sopra la parte bassa del petto.
- 4
Mantieni fissa la flessione del gomito per tutto il movimento.
- 5
Controlla la discesa.
- 6
Non far sbattere i manubri in alto.
Errori comuni nell’esercizio Croci su panca declinata con manubri
Piegare di più i gomiti salendo
Trasforma la croce in una spinta e sposta il lavoro sui tricipiti.
Come correggere: Mantieni una leggera flessione costante, come se abbracciassi una botte.
Usare un peso eccessivo
Croci pesanti sforzano le spalle e fanno perdere la forma.
Come correggere: Scegli un carico leggero che controlli per tutto l’arco.
Scendere troppo in basso
Andare sotto il petto mette troppo in tensione l’articolazione della spalla.
Come correggere: Fermati a un allungamento comodo.
Andare di fretta
Una discesa veloce carica le spalle e riduce il controllo.
Come correggere: Impiega due o tre secondi per scendere.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 10–15 | Da leggero a moderato | 60–90 sec |
| Enfasi sull’allungamento | 2–3 | 12–15 | Leggero, tempo lento | 60 sec |
| Principiante | 2 | 12 | Molto leggero | 60 sec |
Usala dopo le spinte come finisher. Tieni il carico leggero, i gomiti fissi e l’allungamento controllato. Se le spalle si affaticano, scegli una croce ai cavi o alla macchina.
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Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Croci su panca declinata con manubri
Croci con manubri su panca piana
AlternativaLa versione in piano, più facile da mettere in posizione.
Croci inclinate con manubri
AlternativaConcentra il lavoro sulla parte alta del petto.
Pectoral machine
Più facileUn percorso guidato con tensione costante.
Croci ai cavi alti
AlternativaUn esercizio ai cavi con tensione continua.
Panca declinata con manubri
AlternativaUn movimento composto sulla stessa panca.
Domande frequenti
Cosa lavora la croce declinata?
I pettorali, soprattutto le fibre inferiori, con i deltoidi anteriori e i bicipiti che aiutano.
Quanto devono essere pesanti le croci declinate?
Leggere, molto più leggere che nelle spinte. Scegli un peso che riesci a controllare con i gomiti fissi.
Le croci fanno male alle spalle?
Sono adatte con carichi leggeri e un allungamento controllato. Croci pesanti e allungamenti profondi possono sforzare la spalla.
Croci declinate o cavi incrociati?
I cavi tengono la tensione per tutta l’escursione, mentre i manubri caricano di più l’allungamento. Vanno bene entrambi.
Quanto devo abbassare i manubri?
Fino all’altezza circa del petto, o finché senti un buon allungamento senza fastidio alla spalla.
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