Piernas · Sentadilla
Sissy squat
La sissy squat es un ejercicio de cuádriceps con peso corporal en el que subes a las puntas de los pies, llevas las rodillas hacia delante y te inclinas hacia atrás al bajar. La cadera permanece extendida, así que las rodillas hacen la flexión y los muslos asumen casi toda la carga. Es una forma exigente y sin equipo de aislar los cuádriceps, y requiere una progresión gradual.
También se conoce como: Sentadilla sissy, Sissy squat con peso corporal, Sentadilla con rodillas adelante
- Grupo muscular
- Piernas
- Patrón de movimiento
- Sentadilla
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Peso corporal, Banco
- Dificultad
- Avanzado
Sissy squat: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Cuádriceps
Músculos auxiliares
- Flexores de cadera
- Abdominales
- Gastrocnemio
- Glúteo mayor
Los cuádriceps hacen casi todo el trabajo. En este movimiento las rodillas viajan muy adelante mientras la cadera permanece recta, así que los músculos del muslo controlan una flexión profunda de rodilla con muy poca ayuda de glúteos o isquiotibiales. El recto femoral, que cruza la cadera, se estira junto con las otras cabezas del cuádriceps.
Como la cadera permanece extendida, los flexores de cadera se alargan. Por eso el estiramiento en el frente del muslo y la cadera es fuerte abajo. También es la razón por la que debes empezar con un rango pequeño y sumar profundidad a lo largo de semanas.
El abdomen y los glúteos mantienen el torso en una línea recta de las rodillas a la cabeza. Si se relajan, te doblarás por la cadera y el movimiento se convierte en una sentadilla normal. Apretar los glúteos mantiene la cadera abierta y los cuádriceps cargados.
Las pantorrillas trabajan para mantenerte sobre la parte delantera de los pies, y la mano de apoyo ayuda al equilibrio. Esta posición carga mucho las rodillas, así que sé suave. Detente si sientes dolor agudo de rodilla y gana rango y repeticiones poco a poco.
Sissy squat: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Ponte de pie junto a un banco o un apoyo firme y sujétalo con una mano, con los pies al ancho de la cadera.
- 2
Sube a la parte delantera de los pies.
- 3
Aprieta los glúteos para que la cadera permanezca extendida.
- 4
Mantén el torso erguido y la cabeza alineada con la columna.
Ejecución
- 1
Lleva las rodillas hacia delante e inclina el torso hacia atrás, manteniendo una línea recta de las rodillas a la cabeza.
- 2
Baja despacio, flexionando solo las rodillas y no la cadera.
- 3
Baja hasta que las rodillas estén bien flexionadas y sientas un estiramiento fuerte en los cuádriceps.
- 4
Empuja con las puntas de los pies para volver a ponerte de pie.
- 5
Mantén un agarre ligero del apoyo, usándolo para el equilibrio y no para jalarte hacia arriba.
- 6
Empieza con un rango pequeño y baja más a medida que tus rodillas se adapten.
Sissy squat: errores comunes
Doblarse por la cadera
Se convierte en una sentadilla normal y los cuádriceps pierden el aislamiento.
La solución: Aprieta los glúteos y mantén una línea recta de las rodillas a la cabeza.
Bajar demasiado pronto
Las rodillas reciben más carga de la que están listas para soportar.
La solución: Empieza con un rango pequeño y suma profundidad poco a poco a lo largo de semanas.
Soltar el apoyo
Pierdes el equilibrio y el movimiento se vuelve descuidado.
La solución: Mantén una mano en un banco o barandal hasta que el equilibrio sea sólido.
Dejarse caer abajo
Una caída rápida pone una carga repentina en las rodillas.
La solución: Baja despacio y mantén el tempo controlado.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–15 | Peso corporal, rango parcial, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Fuerza | 3–4 | 6–10 | Peso corporal con una fase de bajada lenta | 90 s |
| Principiante | 2 | 5–8 | Rango pequeño con apoyo total de la mano | 60–90 s |
Usa las sissy squats después de tu sentadilla principal o de la prensa como remate de cuádriceps. Gana rango a lo largo de varias semanas y mantén el peso corporal hasta que el movimiento se sienta fácil. Retrocede si sientes las rodillas irritadas.
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Disponible en Google PlaySissy squat: variantes y alternativas
Sentadilla con peso corporal
Más fácilUn patrón de sentadilla más simple para desarrollar primero la fuerza base de piernas.
Sentadilla búlgara con peso corporal
Más fácilCarga una pierna con una base estable y menos tensión de rodilla.
Extensión de cuádriceps
AlternativaUn aislamiento en máquina para los cuádriceps con carga ajustable.
Curl nórdico
AlternativaOtro ejercicio de rodilla con inclinación hacia atrás que entrena los isquiotibiales.
Sentadilla pistol
Más difícilUna sentadilla a una pierna que exige una flexión profunda de rodilla y equilibrio.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabaja la sissy squat?
Trabaja sobre todo los cuádriceps, con el core y las pantorrillas ayudándote a mantener el equilibrio.
¿Las sissy squats son malas para las rodillas?
Cargan mucho las rodillas, así que empieza con un rango pequeño, ve despacio y detente si sientes dolor agudo.
¿Por qué la cadera debe permanecer extendida?
Mantener la cadera recta obliga a las rodillas a hacer la flexión, lo que aísla los cuádriceps.
¿Puedo hacer sissy squats sin sujetarme de nada?
Puedes cuando tu equilibrio sea sólido, pero la mayoría empieza sujetándose de un banco o un barandal.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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