Gambe · Squat

Sissy squat

Il sissy squat è un esercizio a corpo libero per i quadricipiti: sali sulle punte, porti le ginocchia in avanti e ti inclini all’indietro mentre scendi. Le anche restano estese, quindi sono le ginocchia a piegarsi e le cosce prendono quasi tutto il carico. È un modo impegnativo, senza attrezzatura, per isolare i quadricipiti, e richiede una progressione graduale.

Noto anche come: Squat sulle punte, Sissy squat a corpo libero, Sissy squat con ginocchia in avanti

Gruppo muscolare: Gambe
Schema motorio: Squat
Tipo: Monoarticolare
Attrezzatura: Corpo libero, Panca
Difficoltà: Avanzato

Quali muscoli lavora l’esercizio Sissy squat?

Muscoli principali

Quadricipiti

Muscoli secondari

Flessori dell’anca
Addominali
Gastrocnemio
Grande gluteo

I quadricipiti fanno quasi tutto il lavoro. In questo movimento le ginocchia vanno molto in avanti mentre le anche restano dritte, quindi i muscoli delle cosce controllano una flessione profonda del ginocchio con pochissimo aiuto da glutei o femorali. Il retto femorale, che attraversa l’anca, si allunga insieme agli altri capi del quadricipite.

Poiché le anche restano estese, i flessori dell’anca si allungano. Per questo l’allungamento nella parte anteriore di coscia e anca è intenso in basso. È anche il motivo per cui devi partire con una piccola escursione e aumentare la profondità nell’arco di settimane.

Addominali e glutei mantengono il busto in linea retta dalle ginocchia alla testa. Se si rilassano, ti pieghi sulle anche e il movimento diventa un normale squat. Stringere i glutei mantiene le anche aperte e i quadricipiti sotto carico.

I polpacci lavorano per tenerti sugli avampiedi e la mano d’appoggio aiuta l’equilibrio. Questa posizione carica molto le ginocchia, quindi sii graduale. Fermati se senti un dolore acuto al ginocchio e aumenta escursione e ripetizioni poco alla volta.

Come eseguire l’esercizio Sissy squat

Preparazione

1
Mettiti accanto a una panca o a un sostegno robusto e tienilo con una mano, con i piedi alla larghezza delle anche.
2
Sali sugli avampiedi.
3
Stringi i glutei, in modo che le anche restino estese.
4
Tieni il busto alto e la testa in linea con la colonna.

Esecuzione

1
Spingi le ginocchia in avanti e inclina il busto all’indietro, mantenendo una linea retta dalle ginocchia alla testa.
2
Scendi lentamente, piegando solo le ginocchia e non le anche.
3
Scendi finché le ginocchia sono molto flesse e senti un forte allungamento dei quadricipiti.
4
Spingi con le punte dei piedi per tornare in piedi.
5
Tieni il sostegno con una presa leggera, usandolo per l’equilibrio e non per tirarti su.
6
Parti con una piccola escursione e scendi di più man mano che le ginocchia si adattano.

Errori comuni nell’esercizio Sissy squat

Piegarsi sulle anche

Diventa un normale squat e i quadricipiti perdono l’isolamento.

Come correggere: Stringi i glutei e mantieni una linea retta dalle ginocchia alla testa.

Scendere troppo in profondità troppo presto

Le ginocchia prendono più carico di quanto siano pronte a sopportare.

Come correggere: Parti con una piccola escursione e aggiungi profondità gradualmente nell’arco di settimane.

Lasciare il sostegno

Perdi l’equilibrio e il movimento diventa sciatto.

Come correggere: Tieni una mano su una panca o su un corrimano finché l’equilibrio è solido.

Cadere in basso invece di scendere lentamente

Una caduta veloce dà un carico improvviso alle ginocchia.

Come correggere: Scendi lentamente e mantieni un ritmo controllato.

Quante serie e ripetizioni?

Obiettivo	Serie	Rip.	Carico	Recupero
Ipertrofia	3	8–15	Corpo libero, escursione parziale, 1–2 RIR	60–90 sec
Forza	3–4	6–10	Corpo libero con una discesa lenta	90 sec
Principiante	2	5–8	Piccola escursione con pieno appoggio della mano	60–90 sec

Usa i sissy squat dopo lo squat principale o la leg press come finisher per i quadricipiti. Costruisci l’escursione nell’arco di diverse settimane e resta a corpo libero finché il movimento non diventa facile. Rallenta se senti le ginocchia irritate.

Hai in programma l’esercizio Sissy squat nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.

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Varianti e alternative: Sissy squat

Squat a corpo libero

Più facile

Uno schema di squat più semplice per costruire prima la forza di base delle gambe.

Affondi bulgari a corpo libero

Più facile

Carica una gamba con una base stabile e meno stress sul ginocchio.

Leg extension

Alternativa

Un isolamento per i quadricipiti alla macchina, con carico regolabile.

Nordic curl

Alternativa

Un altro esercizio con il busto inclinato all’indietro, che allena invece i femorali.

Pistol squat

Più difficile

Uno squat a una gamba che richiede una flessione profonda del ginocchio e equilibrio.

Domande frequenti

Cosa allena il sissy squat?

Allena soprattutto i quadricipiti, con core e polpacci che aiutano a mantenere l’equilibrio.

I sissy squat fanno male alle ginocchia?

Caricano molto le ginocchia, quindi parti con una piccola escursione, vai piano e fermati se senti un dolore acuto.

Perché le anche devono restare estese?

Tenere le anche dritte costringe le ginocchia a fare la flessione, il che isola i quadricipiti.

Posso fare il sissy squat senza tenermi a niente?

Sì, quando l’equilibrio è solido, ma la maggior parte delle persone inizia tenendo una panca o un corrimano.

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