Pernas · Agachamento

Agachamento sissy

O agachamento sissy é um exercício de quadríceps com peso corporal em que você sobe na ponta dos pés, leva os joelhos para a frente e se inclina para trás ao descer. O quadril fica estendido, então os joelhos fazem a flexão e as coxas recebem quase toda a carga. É um jeito exigente, sem equipamento, de isolar o quadríceps, e pede uma progressão gradual.

Também conhecido como: sissy squat, agachamento sissy com peso corporal, agachamento com joelhos à frente

Grupo muscular: Pernas
Padrão de movimento: Agachamento
Tipo: Isolado
Equipamento: Peso corporal, Banco
Dificuldade: Avançado

Quais músculos o exercício Agachamento sissy trabalha?

Músculos principais

Quadríceps

Músculos auxiliares

Flexores do quadril
Abdômen
Gastrocnêmio
Glúteo máximo

O quadríceps faz quase todo o trabalho. Neste movimento, os joelhos vão bem para a frente enquanto o quadril fica reto, então os músculos da coxa controlam uma flexão profunda de joelho com muito pouca ajuda dos glúteos ou dos posteriores de coxa. O reto femoral, que cruza o quadril, é alongado junto com as outras cabeças do quadríceps.

Como o quadril fica estendido, os flexores do quadril se alongam. É por isso que o alongamento na frente da coxa e do quadril é forte embaixo. É também o motivo para começar com uma amplitude pequena e aumentar a profundidade ao longo de semanas.

O abdômen e os glúteos mantêm o tronco em linha reta, dos joelhos à cabeça. Se eles relaxarem, você vai flexionar no quadril e o movimento vira um agachamento comum. Contrair os glúteos mantém o quadril aberto e o quadríceps carregado.

As panturrilhas trabalham para manter você na ponta dos pés, e a mão de apoio ajuda no equilíbrio. Essa posição sobrecarrega bastante os joelhos, então vá com calma. Pare se sentir dor aguda no joelho e aumente amplitude e repetições aos poucos.

Como fazer o exercício Agachamento sissy

Preparação

1
Fique em pé ao lado de um banco ou apoio firme, segure-o com uma mão para se equilibrar, com os pés na largura do quadril.
2
Suba na ponta dos pés.
3
Contraia os glúteos para o quadril ficar estendido.
4
Mantenha o tronco ereto e a cabeça alinhada com a coluna.

Execução

1
Leve os joelhos para a frente e incline o tronco para trás, mantendo uma linha reta dos joelhos à cabeça.
2
Desça devagar, flexionando apenas os joelhos e não o quadril.
3
Desça até os joelhos ficarem bem flexionados e você sentir um alongamento forte no quadríceps.
4
Empurre com os dedos dos pés para voltar à posição em pé.
5
Segure leve no apoio, usando-o para o equilíbrio e não para se puxar para cima.
6
Comece com uma amplitude pequena e desça mais conforme os joelhos se adaptarem.

Erros comuns no exercício Agachamento sissy

Flexionar no quadril

Vira um agachamento comum e o quadríceps perde o isolamento.

Como corrigir: Contraia os glúteos e mantenha uma linha reta dos joelhos à cabeça.

Descer fundo demais cedo demais

Os joelhos recebem mais carga do que estão prontos para suportar.

Como corrigir: Comece com uma amplitude pequena e aumente a profundidade aos poucos, ao longo de semanas.

Soltar o apoio

Você perde o equilíbrio e o movimento fica desleixado.

Como corrigir: Mantenha uma mão em um banco ou corrimão até o equilíbrio estar firme.

Despencar para a parte de baixo

Uma queda rápida coloca uma carga repentina nos joelhos.

Como corrigir: Desça devagar e mantenha o ritmo controlado.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3	8–15	Peso corporal, amplitude parcial, 1–2 repetições de reserva	60–90 s
Força	3–4	6–10	Peso corporal com descida lenta	90 s
Iniciante	2	5–8	Amplitude pequena, com apoio total da mão	60–90 s

Use o agachamento sissy depois do agachamento ou do leg press principal, como finalização de quadríceps. Aumente a amplitude ao longo de várias semanas e mantenha o peso corporal até o movimento ficar fácil. Reduza se os joelhos ficarem irritados.

Vai incluir o exercício Agachamento sissy no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Agachamento sissy

Agachamento com peso corporal

Mais fácil

Um padrão de agachamento mais simples para desenvolver primeiro a força básica das pernas.

Agachamento búlgaro com peso corporal

Mais fácil

Carrega uma perna com uma base estável e menos sobrecarga no joelho.

Cadeira extensora

Alternativa

Um isolado na máquina para o quadríceps, com carga ajustável.

Flexão nórdica

Alternativa

Outro exercício de joelho inclinado para trás, que trabalha os posteriores de coxa.

Agachamento pistol

Mais difícil

Um agachamento unilateral que exige flexão profunda de joelho e equilíbrio.

Perguntas frequentes

O que o agachamento sissy trabalha?

Principalmente o quadríceps, com o core e as panturrilhas ajudando a manter o equilíbrio.

O agachamento sissy faz mal para os joelhos?

Ele sobrecarrega bastante os joelhos, então comece com uma amplitude pequena, vá devagar e pare se sentir dor aguda.

Por que o quadril deve ficar estendido?

Manter o quadril reto obriga os joelhos a fazer a flexão, o que isola o quadríceps.

Dá para fazer o agachamento sissy sem segurar em nada?

Dá, quando o equilíbrio estiver firme, mas a maioria das pessoas começa segurando um banco ou corrimão.

O Hercules registra cada treino de Agachamento sissy, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.