Jambes · Squat
Sissy squat
Le sissy squat est un exercice de quadriceps au poids du corps : tu montes sur la pointe des pieds, tu pousses les genoux vers l’avant et tu te penches en arrière en descendant. Les hanches restent étendues, donc ce sont les genoux qui fléchissent et les cuisses qui prennent presque toute la charge. C’est une façon exigeante, sans matériel, d’isoler les quadriceps, qui demande une progression graduelle.
Aussi appelé : Sissy squat au poids du corps, Squat sur la pointe des pieds, Squat genoux en avant
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Squat
- Type
- Isolation
- Équipement
- Poids du corps, Banc
- Difficulté
- Avancé
Quels muscles travaille cet exercice : Sissy squat ?
Muscles principaux
- Quadriceps
Muscles secondaires
- Fléchisseurs de hanche
- Abdominaux
- Gastrocnémien (jumeaux)
- Grand fessier
Les quadriceps font presque tout le travail. Dans ce mouvement, les genoux partent loin vers l’avant pendant que les hanches restent droites : les muscles de la cuisse contrôlent donc une flexion profonde du genou avec très peu d’aide des fessiers ou des ischio-jambiers. Le droit fémoral, qui passe au-dessus de la hanche, est étiré avec les autres chefs du quadriceps.
Comme les hanches restent étendues, les fléchisseurs de hanche s’allongent. C’est pourquoi l’étirement à l’avant de la cuisse et de la hanche est fort en bas. C’est aussi pourquoi tu dois commencer par une petite amplitude et ajouter de la profondeur sur plusieurs semaines.
Les abdos et les fessiers maintiennent ton buste en ligne droite des genoux à la tête. S’ils se relâchent, tu fléchis aux hanches et le mouvement devient un squat classique. Serrer les fessiers garde les hanches ouvertes et les quadriceps chargés.
Les mollets travaillent pour te garder sur l’avant des pieds, et la main d’appui aide ton équilibre. Cette position sollicite fortement les genoux : sois donc doux avec elle. Arrête-toi si tu ressens une douleur vive au genou, et augmente l’amplitude et les répétitions progressivement.
Comment faire : Sissy squat
Placement
- 1
Tiens-toi à côté d’un banc ou d’un appui solide et tiens-le d’une main, pieds à largeur de hanches.
- 2
Monte sur l’avant des pieds.
- 3
Serre les fessiers pour que les hanches restent étendues.
- 4
Garde le buste droit et la tête dans l’alignement de la colonne.
Exécution
- 1
Pousse les genoux vers l’avant et incline le buste vers l’arrière, en gardant une ligne droite des genoux à la tête.
- 2
Descends lentement en ne fléchissant que les genoux et non les hanches.
- 3
Descends jusqu’à ce que les genoux soient bien fléchis et que tu sentes un fort étirement des quadriceps.
- 4
Pousse sur les orteils pour revenir debout.
- 5
Garde une main légère sur l’appui, pour l’équilibre et non pour te tirer vers le haut.
- 6
Commence avec une petite amplitude et descends plus bas à mesure que tes genoux s’adaptent.
Erreurs fréquentes : Sissy squat
Fléchir aux hanches
L’exercice devient un squat classique et les quadriceps perdent leur isolation.
La correction : Serre les fessiers et garde une ligne droite des genoux à la tête.
Descendre trop bas trop vite
Les genoux prennent plus de charge qu’ils ne sont prêts à en supporter.
La correction : Commence avec une petite amplitude et ajoute de la profondeur progressivement sur plusieurs semaines.
Lâcher l’appui
Tu perds l’équilibre et le mouvement devient brouillon.
La correction : Garde une main sur un banc ou une rambarde jusqu’à ce que ton équilibre soit solide.
Se laisser tomber en bas
Une chute rapide impose une charge soudaine aux genoux.
La correction : Descends lentement et garde un tempo contrôlé.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 8–15 | Poids du corps, amplitude partielle, 1–2 répétitions en réserve | 60–90 s |
| Force | 3–4 | 6–10 | Poids du corps avec une descente lente | 90 s |
| Débutant | 2 | 5–8 | Petite amplitude avec un appui complet de la main | 60–90 s |
Utilise les sissy squats après ton squat principal ou la presse à cuisses comme finisher de quadriceps. Développe l’amplitude sur plusieurs semaines et reste au poids du corps jusqu’à ce que le mouvement devienne facile. Lève le pied si tes genoux sont irrités.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Sissy squat
Squat au poids du corps
Plus facileUn squat plus simple pour d’abord construire la force de base des jambes.
Squat bulgare au poids du corps
Plus facileCharge une jambe avec une base stable et moins de contrainte sur le genou.
Leg extension
AlternativeUne isolation des quadriceps à la machine avec une charge réglable.
Leg curl nordique
AlternativeUn autre exercice de genoux penché en arrière qui travaille plutôt les ischio-jambiers.
Pistol squat
Plus difficileUn squat sur une jambe qui demande une flexion profonde du genou et de l’équilibre.
Questions fréquentes
Que travaille le sissy squat ?
Il travaille surtout les quadriceps, avec le tronc et les mollets qui t’aident à garder l’équilibre.
Les sissy squats sont-ils mauvais pour les genoux ?
Ils sollicitent fortement les genoux : commence donc avec une petite amplitude, va lentement et arrête-toi si tu ressens une douleur vive.
Pourquoi les hanches doivent-elles rester étendues ?
Garder les hanches droites oblige les genoux à faire la flexion, ce qui isole les quadriceps.
Peut-on faire des sissy squats sans rien tenir ?
Oui, une fois ton équilibre solide, mais la plupart des gens commencent en tenant un banc ou une rambarde.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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