Pernas · Agachamento

Agachamento sissy

O agachamento sissy é um exercício de quadríceps com peso corporal em que sobes na ponta dos pés, leva os joelhos para a frente e se inclina para trás ao descer. A anca fica estendida, então os joelhos fazem a flexão e as coxas recebem quase toda a carga. É uma forma exigente, sem equipamento, de isolar o quadríceps, e pede uma progressão gradual.

Também conhecido por: Sissy squat, Agachamento sissy com peso corporal, Agachamento com joelhos à frente

Grupo muscular: Pernas
Padrão de movimento: Agachamento
Tipo: Isolado
Equipamento: Peso corporal, Banco
Dificuldade: Avançado

Que músculos trabalha o exercício Agachamento sissy?

Músculos principais

Quadríceps

Músculos auxiliares

Flexores da anca
Abdominais
Gastrocnémio
Glúteo máximo

O quadríceps faz quase todo o trabalho. Neste movimento, os joelhos vão bem para a frente enquanto a anca fica reta, então os músculos da coxa controlam uma flexão profunda de joelho com muito pouca ajuda dos glúteos ou dos isquiotibiais. O reto femoral, que cruza a anca, é alongado junto com as outras cabeças do quadríceps.

Como a anca fica estendida, os flexores da anca alongam-se. É por isso que o alongamento à frente da coxa e da anca é forte em baixo. É também o motivo para começar com uma amplitude pequena e aumentar a profundidade ao longo de semanas.

O abdómen e os glúteos mantêm o tronco em linha reta, dos joelhos à cabeça. Se eles relaxarem, vais fletir na anca e o movimento vira um agachamento comum. Contrair os glúteos mantém a anca aberta e o quadríceps carregado.

Os gémeos trabalham para te manteres na ponta dos pés, e a mão de apoio ajuda no equilíbrio. Essa posição sobrecarrega bastante os joelhos, então vai com calma. Interrompe se sentires dor aguda no joelho e aumenta amplitude e repetições aos poucos.

Como fazer o exercício Agachamento sissy

Preparação

1
Fica de pé ao lado de um banco ou apoio firme, agarra-o com uma mão para te equilibrares, com os pés na largura da anca.
2
Sobe na ponta dos pés.
3
Contrai os glúteos para a anca ficar estendida.
4
Mantém o tronco direito e a cabeça alinhada com a coluna.

Execução

1
Leva os joelhos para a frente e inclina o tronco para trás, mantendo uma linha reta dos joelhos à cabeça.
2
Desce devagar, fletindo apenas os joelhos e não a anca.
3
Desce até aos joelhos ficarem bem fletidos e sentires um alongamento forte no quadríceps.
4
Empurra com os dedos dos pés para voltar à posição de pé.
5
Segura de leve no apoio, usando-o para o equilíbrio e não para te puxares para cima.
6
Começa com uma amplitude pequena e desce mais conforme os joelhos se adaptarem.

Erros comuns no exercício Agachamento sissy

Fletir na anca

Vira um agachamento comum e o quadríceps perde o isolamento.

Como corrigir: Contrai os glúteos e mantém uma linha reta dos joelhos à cabeça.

Descer demasiado fundo demasiado cedo

Os joelhos recebem mais carga do que estão prontos para suportar.

Como corrigir: Começa com uma amplitude pequena e aumenta a profundidade aos poucos, ao longo de semanas.

Soltar o apoio

Perdes o equilíbrio e o movimento fica desleixado.

Como corrigir: Mantém uma mão num banco ou corrimão até ao equilíbrio estar firme.

Despencar para a parte de baixo

Uma queda rápida coloca uma carga repentina nos joelhos.

Como corrigir: Desce devagar e mantém o ritmo controlado.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3	8–15	Peso corporal, amplitude parcial, 1–2 repetições de reserva	60–90 s
Força	3–4	6–10	Peso corporal com descida lenta	90 s
Iniciante	2	5–8	Amplitude pequena, com apoio total da mão	60–90 s

Usa o agachamento sissy depois do agachamento ou do leg press principal, como finalização de quadríceps. Aumenta a amplitude ao longo de várias semanas e mantém o peso corporal até ao movimento ficar fácil. Reduz se os joelhos ficarem irritados.

Vais incluir o exercício Agachamento sissy no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Agachamento sissy

Agachamento com peso corporal

Mais fácil

Um padrão de agachamento mais simples para desenvolver primeiro a força básica das pernas.

Agachamento búlgaro com peso corporal

Mais fácil

Carrega uma perna com uma base estável e menos sobrecarga no joelho.

Extensão de pernas na máquina

Alternativa

Um isolado na máquina para o quadríceps, com carga ajustável.

Flexão nórdica

Alternativa

Outro exercício de joelho inclinado para trás, que trabalha os isquiotibiais.

Agachamento pistol

Mais difícil

Um agachamento unilateral que exige flexão profunda de joelho e equilíbrio.

Perguntas frequentes

O que o agachamento sissy trabalha?

Principalmente o quadríceps, com o core e os gémeos ajudando a manter o equilíbrio.

O agachamento sissy faz mal aos joelhos?

Sobrecarrega bastante os joelhos, então começa com uma amplitude pequena, vai devagar e interrompe se sentires dor aguda.

Porque é que a anca deve ficar estendida?

Manter a anca reta obriga os joelhos a fazer a flexão, o que isola o quadríceps.

É possível fazer o agachamento sissy sem segurar em nada?

Sim, quando o equilíbrio estiver firme, mas a maioria das pessoas começa por se apoiar num banco ou corrimão.

O Hercules regista cada treino de Agachamento sissy, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.