Jambes · Flexion plantaire
Mollets debout au poids du corps
Les mollets debout au poids du corps sont un exercice simple : tu montes sur la pointe des pieds, tu marques une pause, puis tu redescends lentement les talons. Il travaille les mollets avec ton seul poids, ne demande aucun matériel et se dose facilement avec une marche pour plus d’amplitude, des répétitions sur une jambe, plus de volume ou des tempos plus lents.
Aussi appelé : Extensions de mollets debout, Élévations de talons, Montées sur la pointe des pieds
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Flexion plantaire
- Type
- Isolation
- Équipement
- Poids du corps, Mur, Petite marche (facultatif)
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Mollets debout au poids du corps ?
Muscles principaux
- Gastrocnémien (jumeaux)
- Soléaire
Muscles secondaires
- Tibial postérieur
- Fibulaires
- Abdominaux
Le gastrocnémien est le gros muscle visible du mollet. Il passe au-dessus du genou et de la cheville, donc il travaille mieux quand le genou est tendu, d’où cet exercice debout avec les genoux tendus mais non verrouillés.
Le soléaire se trouve sous le gastrocnémien et participe au même mouvement. Il compte pour la force et l’endurance de la cheville et travaille genoux tendus comme fléchis, mais il est plus isolé quand les genoux sont fléchis.
Les petits muscles de l’arrière et du côté de la jambe, le tibial postérieur et les péroniers, stabilisent la cheville pour que tu ne roules pas sur le côté. Garder le poids sur le gros orteil les fait travailler comme il faut.
Les mollets sont habitués à un travail quotidien constant, donc ils répondent bien aux répétitions élevées, aux tempos lents et à l’amplitude complète. Te tenir sur une marche, talons dans le vide, permet d’étirer le mollet en bas et donne à chaque répétition plus d’amplitude.
Comment faire : Mollets debout au poids du corps
Placement
- 1
Tiens-toi bien droit, pieds à largeur de hanches, orteils vers l’avant.
- 2
Appuie-toi légèrement à un mur pour l’équilibre si besoin.
- 3
Si tu veux, place l’avant des pieds sur une marche basse, talons dans le vide.
- 4
Garde les genoux tendus mais non verrouillés et le tronc légèrement gainé.
Exécution
- 1
Pousse sur l’avant des pieds pour monter le plus haut possible sur les orteils.
- 2
Garde ton poids sur le gros orteil, pas sur le bord externe du pied.
- 3
Marque une pause et contracte les mollets en haut.
- 4
Redescends lentement les talons jusqu’au sol, ou sous le niveau de la marche.
- 5
Garde un tempo régulier, sans rebond.
- 6
Répète pour le nombre de répétitions voulu.
Erreurs fréquentes : Mollets debout au poids du corps
Rebondir sur des répétitions courtes
Les rebonds sollicitent l’effet ressort du tendon plutôt que le muscle et réduisent l’amplitude.
La correction : Marque une pause en haut et redescends lentement, en comptant deux ou trois secondes.
Rouler sur le bord externe des pieds
Cela éloigne le travail du mollet et sollicite la cheville.
La correction : Garde ton poids sur le gros orteil du début à la fin.
Fléchir les genoux pour s’aider
Une flexion des genoux laisse les jambes aider et décharge les mollets.
La correction : Garde les genoux tendus mais non verrouillés.
Sauter l’amplitude complète
Des répétitions courtes suppriment l’étirement en bas et la contraction en haut.
La correction : Monte le plus haut possible et redescends complètement, avec une marche si tu veux plus d’amplitude.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 15–25 | Poids du corps, tempo lent, proche de l’échec | 45–60 s |
| Endurance musculaire | 2–3 | 25–40 | Poids du corps, rythme régulier | 30–45 s |
| Débutant | 2–3 | 10–15 | Poids du corps, en t’appuyant à un mur pour l’équilibre | 45 s |
Les mollets supportent bien un entraînement fréquent : tu peux les travailler deux ou trois fois par semaine. Ralentis le tempo et ajoute une pause avant de chercher plus de répétitions. Quand deux jambes deviennent faciles, passe à une jambe à la fois ou ajoute de la charge.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Mollets debout au poids du corps
Mollets debout aux haltères
Plus difficileAjoute une charge externe quand les répétitions au poids du corps deviennent faciles.
Mollets debout à la machine
Plus difficileUne machine permet de charger lourd les mollets en toute sécurité.
Mollets assis à la machine
AlternativeLes genoux fléchis déplacent davantage le travail vers le soléaire.
Mollets à la presse à cuisses
AlternativePermet de charger les mollets sans se soucier de l’équilibre.
Mollets assis à la barre
AlternativeUne option aux poids libres pour le soléaire.
Questions fréquentes
Les mollets au poids du corps développent-ils les mollets ?
Oui, surtout avec beaucoup de répétitions, un tempo lent et une amplitude complète. Passe à une jambe ou ajoute de la charge quand ils deviennent faciles.
Combien de répétitions de mollets faire ?
Trois ou quatre séries de 15 à 25 répétitions lentes conviennent à la plupart des gens.
Faut-il les faire sur une marche ?
Une marche permet aux talons de descendre sous les orteils, ce qui donne un meilleur étirement. C’est facultatif, et le sol convient très bien pour commencer.
Pourquoi mes mollets font-ils des crampes ?
Les crampes peuvent venir de la fatigue ou d’un volume mal toléré. Augmente progressivement et arrête-toi si tu ressens une douleur vive.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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