Pernas · Flexão plantar
Elevação de gémeos com peso corporal
A elevação de gémeo com peso corporal é um exercício simples de pé em que sobes na ponta dos pés, faz uma pausa e baixa os calcanhares devagar. Trabalha os gémeos só com o peso do corpo, não precisa de equipamento e é fácil de progredir com um degrau para ter mais amplitude, repetições com uma perna, mais volume ou ritmos mais lentos.
Também conhecido por: Gémeo de pé, Elevação de calcanhares, Gémeos de pé
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Flexão plantar
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Peso corporal, Parede, Step baixo (opcional)
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Elevação de gémeos com peso corporal?
Músculos principais
- Gastrocnémio
- Sóleo
Músculos auxiliares
- Tibial posterior
- Fibulares
- Abdominais
O gastrocnémio é o grande músculo visível do gémeo. Ele cruza o joelho e o tornozelo, então trabalha melhor com o joelho estendido, e é por isso que este exercício é feito de pé, com os joelhos retos, mas sem bloquear.
O sóleo fica sob o gastrocnémio e ajuda no mesmo movimento. Ele é importante para a força e a resistência do tornozelo e trabalha tanto com o joelho estendido quanto fletido, embora fique mais isolado com os joelhos fletidos.
Os músculos pequenos da parte de trás e de fora da perna, o tibial posterior e os fibulares, estabilizam o tornozelo para não rolares para o lado. Manter o peso sobre o dedo grande do pé ajuda esses músculos a trabalhar da forma certa.
Os gémeos estão habituadas a trabalhar o dia todo, então respondem bem a mais repetições, ritmos lentos e amplitude completa. Ficar num degrau com os calcanhares para fora permite alongar o gémeo em baixo, o que dá a cada repetição uma amplitude maior.
Como fazer o exercício Elevação de gémeos com peso corporal
Preparação
- 1
Fica de pé com os pés na largura da anca, com os dedos apontando para a frente.
- 2
Apoia-te de leve numa parede para te equilibrares, se precisares.
- 3
Se quiseres, apoia a parte da frente dos pés num degrau baixo, com os calcanhares para fora.
- 4
Mantém os joelhos estendidos, mas sem bloquear, e o abdómen ligeiramente contraído.
Execução
- 1
Empurra com a parte da frente dos pés para subir o máximo que conseguires na ponta dos pés.
- 2
Mantém o peso sobre o dedo grande do pé, e não na borda externa do pé.
- 3
Faz uma pausa e contrai os gémeos no topo.
- 4
Baixa os calcanhares devagar até ao chão, ou abaixo do degrau.
- 5
Mantém o ritmo constante, sem ressaltar.
- 6
Repete o número de repetições desejado.
Erros comuns no exercício Elevação de gémeos com peso corporal
Ressaltar em repetições curtas
Ressaltar usa a mola do tendão em vez do músculo e corta a amplitude.
Como corrigir: Faz uma pausa no topo e desce devagar, contando dois ou três segundos.
Rolar para a parte externa dos pés
Isso tira o trabalho do gémeo e sobrecarrega o tornozelo.
Como corrigir: Mantém o peso sobre o dedo grande do pé o tempo todo.
Fletir os joelhos para ajudar
Fletir os joelhos deixa as pernas ajudarem e tira carga dos gémeos.
Como corrigir: Mantém os joelhos estendidos, mas sem bloquear.
Ignorar a amplitude completa
Repetições curtas deixam de fora o alongamento em baixo e a contração no topo.
Como corrigir: Sobe o máximo que conseguires e desce por completo, usando um degrau se quiseres mais amplitude.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 15–25 | Peso corporal em ritmo lento, perto da falha | 45–60 s |
| Resistência muscular | 2–3 | 25–40 | Peso corporal, ritmo constante | 30–45 s |
| Iniciante | 2–3 | 10–15 | Peso corporal, com apoio numa parede para equilibrar | 45 s |
Os gémeos toleram bem o treino frequente, então podes incluí-los duas ou três vezes por semana. Desacelera o ritmo e acrescenta uma pausa antes de procurar mais repetições. Quando fazer com as duas pernas ficar fácil, passa para uma perna de cada vez ou acrescenta carga.
Vais incluir o exercício Elevação de gémeos com peso corporal no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Elevação de gémeos com peso corporal
Elevação de gémeos com halteres
Mais difícilAcrescenta carga externa quando as repetições com peso corporal ficarem fáceis.
Elevação de gémeos de pé na máquina
Mais difícilA máquina permite carregar bastante os gémeos com segurança.
Elevação de gémeos sentado na máquina
AlternativaCom os joelhos fletidos, mais trabalho vai para o sóleo.
Elevação de gémeos no leg press
AlternativaPermite carregar os gémeos sem te preocupares com o equilíbrio.
Elevação de gémeos sentado com barra
AlternativaUma opção com peso livre para o sóleo.
Perguntas frequentes
A elevação de gémeo com peso corporal desenvolve os gémeos?
Pode, principalmente com muitas repetições, ritmos lentos e amplitude completa. Passa para uma perna só ou acrescenta carga quando ficar fácil.
Quantas elevações de gémeo devo fazer?
Três ou quatro séries de 15 a 25 repetições lentas funcionam para a maioria das pessoas.
Devo fazer num degrau?
O degrau deixa os calcanhares descerem abaixo dos dedos, o que dá um alongamento maior. É opcional, e o chão funciona bem para começar.
Porque é que as minhas gémeos dão cãibra?
Cãibras podem ser causadas por fadiga ou por pouca tolerância ao volume. Aumenta aos poucos e interrompe se sentires dor aguda.
O Hercules regista cada treino de Elevação de gémeos com peso corporal, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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