Gambe · Squat
Front squat con kettlebell
Il front squat con kettlebell è uno squat con uno o due kettlebell tenuti in posizione rack, all’altezza delle spalle. Il carico frontale mantiene il busto dritto e allena molto quadricipiti, glutei e core. Con due kettlebell puoi andare più pesante del goblet squat, ed è un ottimo esercizio per gambe e core che richiede solo kettlebell.
Noto anche come: Squat frontale con kettlebell, Squat con kettlebell in rack, KB front squat
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Squat
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Kettlebell
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Front squat con kettlebell?
Muscoli principali
- Quadricipiti
- Grande gluteo
Muscoli secondari
- Adduttori
- Core
- Schiena alta
- Erettori spinali
I quadricipiti fanno la maggior parte del lavoro, spingendo l’estensione del ginocchio dal fondo, mentre i glutei completano l’estensione dell’anca. Il carico frontale sposta più lavoro sui quadricipiti di quanto faccia il back squat.
La posizione rack appoggia i kettlebell sugli avambracci e sul petto. Core e parte alta della schiena devono tenerti dritto contro quel carico frontale, quindi lavorano più duramente che nel goblet squat.
Due kettlebell danno un carico più pesante e più bilanciato di uno solo. Si appoggiano inoltre in modo naturale alle spalle, cosa che molti trovano più comoda di un front squat con bilanciere.
L’esercizio è limitato da quanto bene riesci a tenere la posizione rack. Se polsi o spalle protestano, il goblet squat è un’alternativa valida.
Come eseguire l’esercizio Front squat con kettlebell
Preparazione
- 1
Porta entrambi i kettlebell in posizione rack, con i manici in mano e le campane appoggiate sugli avambracci.
- 2
Tieni i gomiti vicini alle costole e i polsi dritti.
- 3
Stai con i piedi un po’ più larghi della larghezza delle spalle.
- 4
Contrai gli addominali e tieni il petto alto.
Esecuzione
- 1
Spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per scendere.
- 2
Tieni i gomiti in alto e i kettlebell appoggiati sul petto.
- 3
Scendi finché le cosce sono almeno parallele al pavimento.
- 4
Tieni il busto il più dritto possibile.
- 5
Spingi con tutto il piede per alzarti.
- 6
Blocca i fianchi in alto senza inclinarti indietro.
Errori comuni nell’esercizio Front squat con kettlebell
Gomiti che cadono
Abbassare i gomiti tira le campane in avanti e arrotonda la parte alta della schiena.
Come correggere: Tieni i gomiti alti e stretti alle costole.
Polsi che si piegano
I polsi piegati stressano le articolazioni e fanno sembrare i kettlebell più pesanti.
Come correggere: Allinea i manici con gli avambracci e tieni i polsi dritti.
Kettlebell che colpiscono gli avambracci
Una posizione scorretta fa sbattere le campane sugli avambracci.
Come correggere: Appoggia le campane sul petto e sulle braccia e tienile ferme per tutta la ripetizione.
Inclinarsi in avanti
Piegarsi in avanti trasforma il sollevamento in una cerniera e toglie lavoro ai quadricipiti.
Come correggere: Tieni il petto alto e siediti tra le ginocchia.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderato | 90 sec |
| Forza | 3–5 | 5–8 | Pesante | 2 min |
| Primi passi | 2–3 | 8 | Leggero | 90 sec |
Usalo come esercizio principale per le gambe a casa o come movimento secondario dopo gli squat pesanti. Progredisci con campane più pesanti, tempi più lenti o pause.
Hai in programma l’esercizio Front squat con kettlebell nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Front squat con kettlebell
Goblet squat con kettlebell
Più facileUn kettlebell tenuto al petto.
Squat frontale con bilanciere
Più difficileUn bilanciere permette carichi molto più alti.
Squat con manubri
AlternativaUno squat semplice con carico da manubri.
Squat con bilanciere
AlternativaLo squat standard pesante.
Squat a corpo libero
Più facileSenza peso, per costruire lo schema.
Domande frequenti
Qual è la posizione rack?
I kettlebell appoggiati sugli avambracci e sul petto, con i gomiti tenuti stretti e i polsi dritti.
È più difficile del goblet squat?
Sì. Con due campane puoi usare un carico più alto, e la posizione rack mette più alla prova core e parte alta della schiena.
Posso usarne uno solo?
Sì. Un kettlebell tenuto in rack da un lato funziona, ma il carico è sbilanciato, quindi cambia lato a ogni serie.
Quanto devo usare?
Campane con cui riesci a squattare per 8–12 ripetizioni con il petto alto.
Costruisce i quadricipiti?
Sì. La posizione frontale e verticale mette molto lavoro sui quadricipiti.
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