Costas · Puxar horizontal
Remada curvada supinada com barra
A remada curvada supinada com barra é uma remada com barra feita com pega supinada, puxando a barra em direção à parte baixa do abdómen. A pega supinada envolve bastante o bíceps e leva a linha de tração para a parte inferior dos dorsais, por isso muita gente consegue mover carga alta e treinar costas e braços em conjunto.
Também conhecido por: remada curvada pega supinada, remada com barra supinada, remada Yates
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Puxar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Remada curvada supinada com barra?
Músculos principais
- Grande dorsal
- Romboides
- Bíceps braquial
Músculos auxiliares
- Trapézio (porção média)
- Deltoide posterior
- Eretores da espinha
- Isquiotibiais
- Antebraços
Com a pega supinada, os cotovelos passam mais perto do corpo e o bíceps trabalha numa posição mais forte. A parte inferior dos dorsais assume uma fatia maior da tração.
Os romboides e o trapézio médio juntam as escápulas no topo. Os eretores da coluna sustentam a flexão da anca de forma isométrica.
Como a barra é puxada em direção à parte baixa do abdómen, o tronco costuma ficar um pouco mais ereto do que na remada pronada tradicional. Era assim que Dorian Yates a fazia.
A pega permite mais carga a muita gente, mas exige mais do tendão do bíceps. Aquece os braços e mantém o peso sob controlo.
Como fazer o exercício Remada curvada supinada com barra
Preparação
- 1
Fica de pé com a barra sobre o meio dos pés e segura-a com pega supinada, mais ou menos à largura dos ombros.
- 2
Flete a anca até o tronco ficar a cerca de 45 graus do chão.
- 3
Levanta a barra e deixa-a pendurada com os braços estendidos.
- 4
Contrai o core e mantém as costas retas.
Execução
- 1
Puxa a barra em direção à parte baixa do abdómen, levando os cotovelos para trás.
- 2
Aperta os dorsais e as escápulas no topo.
- 3
Mantém o tronco firme durante todo o movimento.
- 4
Baixa a barra com controlo até à extensão completa.
- 5
Mantém a barra junto às coxas.
- 6
Refaz a contração do core entre repetições, se precisares.
Erros comuns no exercício Remada curvada supinada com barra
Arredondar a lombar
Uma coluna fletida sob carga põe em risco os discos lombares.
Como corrigir: Flete a anca, contrai o core e mantém o peito aberto.
Dar solavancos no peso
Usar o balanço do corpo reduz o trabalho das costas e aumenta o risco de lesão.
Como corrigir: Usa uma carga que consigas remar com o tronco parado.
Puxar demasiado alto
Apontar ao peito passa o trabalho para a parte alta das costas e sobrecarrega os ombros.
Como corrigir: Puxa em direção à parte baixa do abdómen.
Tronco demasiado ereto
Um tronco muito ereto encurta a amplitude e reduz o alongamento dos dorsais.
Como corrigir: Mantém uma flexão da anca de cerca de 45 graus.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força | 4 | 5–8 | Pesada, com execução estrita | 2–3 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 90 s |
| Iniciante | 2–3 | 10 | Leve | 90 s |
Alterna com a versão pronada ao longo das semanas para atingires as costas por ângulos diferentes. Aquece antes os cotovelos e o bíceps. Se a lombar cansar, troca por uma remada com apoio no peito.
Vais incluir o exercício Remada curvada supinada com barra no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Remada curvada supinada com barra
Remada curvada com barra
AlternativaA pega pronada tradicional, que dá ênfase à parte alta das costas.
Remada curvada na máquina Smith
Mais fácilUm caminho fixo, mais fácil de controlar.
Remada em T com apoio no peito
Mais fácilElimina a flexão da anca e a exigência da lombar.
Remada em T
AlternativaUma remada estilo landmine, com pega neutra.
Remada unilateral com haltere
Mais fácilUma remada unilateral apoiada num banco.
Perguntas frequentes
A remada supinada é melhor do que a pronada?
Nenhuma é melhor. A pega supinada envolve mais bíceps e a parte inferior dos dorsais, e a pronada visa mais a parte alta das costas. Usar as duas dá um desenvolvimento equilibrado.
A remada supinada é pesada para o bíceps?
Carrega mais o bíceps, e séries pesadas podem irritar o tendão a algumas pessoas. Aquece e evita dar solavancos no peso.
O que é a remada Yates?
É uma remada com barra supinada, feita com o tronco bem ereto e a barra puxada até à parte baixa do abdómen. O nome vem de Dorian Yates.
Qual deve ser a largura da pega?
À largura dos ombros ou um pouco mais fechada. Uma pega supinada mais aberta incomoda os pulsos.
Quanto peso devo usar?
Escolhe uma carga que permita manter as costas retas e o tronco firme. Em geral, é um pouco menos do que na remada pronada.
O Hercules regista cada treino de Remada curvada supinada com barra, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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