Schiena · Trazione orizzontale
Rematore con bilanciere presa supina
Il rematore con bilanciere a presa supina è un rematore con bilanciere eseguito con presa dal basso, tirando la barra verso l’addome basso. La presa supina mette i bicipiti in una posizione più forte e sposta la linea di trazione sui dorsali bassi, così molte persone riescono a muovere pesi importanti allenando insieme schiena e braccia.
Noto anche come: Rematore presa inversa, Rematore a busto flesso presa supina, Rematore con bilanciere presa inversa
- Gruppo muscolare
- Schiena
- Schema motorio
- Trazione orizzontale
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Bilanciere
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Rematore con bilanciere presa supina?
Muscoli principali
- Dorsali
- Romboidi
- Bicipiti
Muscoli secondari
- Trapezi (parte media)
- Deltoidi posteriori
- Erettori spinali
- Femorali
- Avambracci
Con la presa supina i gomiti restano più vicini al corpo e i bicipiti lavorano da una posizione più forte. La parte bassa dei dorsali prende una quota maggiore della trazione.
Romboidi e trapezi medi stringono le scapole in alto. Gli erettori spinali tengono in isometria la flessione del busto.
Poiché la barra viene tirata verso l’addome basso, il busto è spesso un po’ più dritto che nel rematore con presa prona. È così che lo eseguiva Dorian Yates.
La presa permette a molte persone di usare più peso, ma sollecita di più il tendine del bicipite. Riscalda braccia e bicipiti e tieni sotto controllo il carico.
Come eseguire l’esercizio Rematore con bilanciere presa supina
Preparazione
- 1
Stai in piedi con il bilanciere sopra la metà del piede e afferralo in presa supina, circa alla larghezza delle spalle.
- 2
Fai cerniera sulle anche finché il busto è a circa 45 gradi dal pavimento.
- 3
Solleva il bilanciere e lascialo pendere a braccia tese.
- 4
Contrai il core e mantieni la schiena piatta.
Esecuzione
- 1
Tira il bilanciere verso l’addome basso, portando i gomiti indietro.
- 2
Stringi i dorsali e le scapole in alto.
- 3
Mantieni il busto fermo per tutta la serie.
- 4
Abbassa il bilanciere con controllo fino all’estensione completa.
- 5
Tieni il bilanciere vicino alle cosce.
- 6
Ripristina la tensione del core tra una ripetizione e l’altra, se serve.
Errori comuni nell’esercizio Rematore con bilanciere presa supina
Incurvare la zona lombare
Una colonna flessa sotto carico mette a rischio i dischi lombari.
Come correggere: Fai cerniera sulle anche, contrai il core e tieni il petto alto.
Dare strappi al peso
Usare lo slancio del corpo riduce il lavoro della schiena e aumenta il rischio di infortunio.
Come correggere: Scegli un peso con cui riesci a tirare con il busto fermo.
Tirare troppo in alto
Puntare al petto sposta il lavoro sulla schiena alta e sottopone le spalle a stress.
Come correggere: Tira fino alla parte bassa dell’addome.
Stare troppo dritti
Un busto molto eretto accorcia l’escursione e riduce l’allungamento dei dorsali.
Come correggere: Mantieni una cerniera di circa 45 gradi.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Forza | 4 | 5–8 | Pesante, esecuzione rigorosa | 2–3 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderato, 1–2 RIR | 90 sec |
| Per chi inizia | 2–3 | 10 | Leggero | 90 sec |
Alterna questo esercizio con la versione a presa prona a settimane alterne, così la schiena viene stimolata da angolazioni diverse. Riscalda gomiti e bicipiti prima. Se la zona lombare si stanca, passa al rematore a petto appoggiato.
Hai in programma l’esercizio Rematore con bilanciere presa supina nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Rematore con bilanciere presa supina
Rematore con bilanciere
AlternativaLa presa prona standard, che enfatizza la parte alta della schiena.
Rematore al multipower
Più facileUn percorso fisso più facile da controllare.
Rematore con T-bar a petto appoggiato
Più facileToglie la cerniera e la richiesta sulla zona lombare.
Rematore con T-bar
AlternativaUn rematore con la barra a T e presa neutra.
Rematore con manubrio a un braccio
Più facileUn rematore unilaterale appoggiato su una panca.
Domande frequenti
Il rematore a presa supina è migliore di quello a presa prona?
Nessuno dei due. La presa supina coinvolge di più i bicipiti e la parte bassa dei dorsali, mentre la presa prona privilegia la parte alta della schiena. Usarle entrambe porta a uno sviluppo equilibrato.
Il rematore a presa supina stressa i bicipiti?
Li carica di più, e con carichi pesanti alcune persone sentono irritazione nel tendine. Riscalda bene e non dare strappi al peso.
Che cos’è un rematore Yates?
Un rematore con bilanciere a presa supina, con busto abbastanza eretto e la barra tirata verso l’addome basso. Prende il nome da Dorian Yates.
Quanto dovrebbe essere larga la presa?
Alla larghezza delle spalle o un po’ più stretta. Una presa supina più larga è scomoda per i polsi.
Quanto peso dovrei usare?
Scegli un peso che ti permetta di tenere la schiena piatta e il busto fermo. Di solito è un po’ meno del rematore a presa prona.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Rematore con bilanciere presa supina, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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